Vous souhaitez commencer ou maintenir une routine de course à pied même lorsque les températures grimpent ? Quel que soit votre niveau de forme physique, découvrez ces conseils essentiels pour survivre — et vous épanouir — même quand la météo passe de douce à étouffante.
Cet été marque mon quatrième été consécutif passé à m'entraîner pour une course de longue distance. Alors que certains ne se résoudraient jamais à courir volontairement quand la température dépasse les 27 degrés, c'est ma période préférée de l'année pour m'entraîner. Les journées sont longues, la lumière du soleil abondante, et c'est le moment idéal pour préparer votre corps à performer lors d'un semi-marathon ou d'un marathon en automne. Cela dit, il est important de comprendre que courir par forte chaleur peut être particulièrement éprouvant pour votre corps. Mais tant que vous vous préparez correctement et restez à l'écoute de votre corps, vous pouvez profiter d'une expérience de course sûre et agréable — et peut-être même tomber amoureux de la course, comme je l'ai fait.
1. Acclimatez-vous progressivement
Si vous n'avez pas pratiqué régulièrement une activité physique en extérieur à mesure que les températures augmentaient, ne vous attendez pas à ce qu'une course en plein soleil soit confortable au premier abord. L'acclimatation à la chaleur, un ensemble d'adaptations physiologiques qui aident le corps à faire face au stress thermique, peut prendre 1 à 2 semaines. Ces changements comprennent une transpiration plus précoce, une augmentation du taux de sudation, une amélioration du volume sanguin, une augmentation de la consommation d'oxygène, et bien d'autres encore. Plus vous êtes en forme, plus il vous sera facile de vous adapter à la chaleur, mais presque tout le monde finira par s'adapter pour que courir par forte chaleur devienne plus supportable. Veillez simplement à y aller doucement pendant que votre corps traverse ce processus. Courez lentement, et faites une pause si vous sentez que vous surchauffez ou que vous forcez trop. Les premières courses estivales sont toujours les plus difficiles !
2. Restez bien hydraté(e)
S'hydrater correctement est important non seulement avant et pendant une course, mais tout au long de la journée. Parce que courir par forte chaleur augmente votre taux de sudation, vous perdrez une quantité importante d'eau et de sel à chaque course par temps chaud, qu'il faudra compenser. Tout d'abord, assurez-vous d'être bien hydraté(e) avant même de commencer votre course. Lorsque vous êtes prêt(e) à sortir par temps chaud, prévoyez d'emporter de l'eau avec vous — ou choisissez un itinéraire qui passe devant des fontaines — pour toute course d'une heure ou plus. Vous pouvez également envisager d'emporter une boisson sportive, ou de l'eau enrichie en sodium et autres minéraux, pour vous aider à maintenir un bon équilibre en électrolytes. S'il fait particulièrement chaud ou humide, ou si vous transpirez abondamment, il est conseillé d'emporter de l'eau même pour les courses plus courtes, car seul l'essai vous permettra de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous. En ce qui concerne l'hydratation après la course, même si vous buvez un demi-litre d'eau immédiatement après votre course, vous pouvez encore être déshydraté(e) si vous ne continuez pas à boire de l'eau tout au long du reste de la journée. Cela signifie que vous pourriez commencer votre prochaine course en état de déshydratation, ce qui peut affecter votre énergie et vos performances, et augmenter votre risque de problèmes liés à la chaleur comme l'épuisement et le coup de chaleur. L'un des meilleurs moyens de rester bien hydraté(e) est de toujours avoir une gourde réutilisable avec vous. Si l'eau est facilement accessible et dans votre champ de vision, vous aurez bien plus tendance à en boire !
3. Devenez un coureur matinal
Si vous cherchez à maintenir une routine sportive régulière, il existe de nombreuses raisons de passer aux entraînements matinaux, et les fortes chaleurs estivales en sont l'une des plus convaincantes. Le matin est souvent le moment le plus frais de la journée, et donc le meilleur moment pour courir afin de minimiser l'inconfort et maximiser les performances. Lors de mes premiers cycles d'entraînement, un emploi du temps flexible faisait que je ne courais souvent qu'à 10h ou à midi, et je peux affirmer avec certitude que mon heure de course actuelle, 6h30, est nettement plus agréable et plus facile à tenir régulièrement. Si les courses matinales ne vous conviennent pas, essayez de courir le soir plutôt qu'en milieu de journée, car les températures seront à nouveau plus basses. Et quelle que soit l'heure à laquelle vous chaussez vos baskets, essayez de choisir des itinéraires ombragés pour éviter la chaleur du soleil.
4. Appliquez de la crème solaire
Celui-ci est assez évident. Courir en plein soleil en été peut laisser votre peau rouge et brûlée si vous ne vous enduisez pas d'abord de crème solaire. Veillez à couvrir toutes les zones de peau exposées, et envisagez d'utiliser une crème solaire sans huile sur le visage pour éviter les boutons. Je vous conseille également d'appliquer un baume à lèvres avec protection solaire pour protéger vos lèvres — et de l'emporter avec vous pendant vos courses pour le réappliquer si possible. Je peux vous dire par expérience personnelle qu'avoir les lèvres brûlées par le soleil est très désagréable.
5. Investissez dans des équipements estivaux
Un équipement adapté est essentiel pour courir en été. Optez pour des débardeurs et des shorts de couleur claire, à effet respirant, pour rester au frais et à l'aise même lorsque vous transpirez. Des vêtements légèrement amples plutôt que moulants permettront à votre peau de mieux respirer. Un chapeau et des lunettes de soleil peuvent également protéger votre cuir chevelu et vos yeux lorsque le soleil est très fort, bien que j'avoue que par forte chaleur, je n'imagine pas ajouter le moindre équipement supplémentaire. L'essentiel est de trouver ce qui vous convient le mieux. Une paire de chaussures de sport bien ajustée et offrant un bon maintien est également indispensable, comme toujours. Cependant, si vous envisagez de courir sur la plage, vous pourriez envisager de courir pieds nus. Sachez qu'avec ou sans chaussures, courir sur le sable est nettement plus éprouvant que courir sur terre ou sur bitume, mais cela peut être une bonne occasion de renforcer vos pieds tout en évitant d'être alourdi(e) par des chaussures qui s'enfoncent dans le sable. Si vous optez pour la course pieds nus, assurez-vous simplement que la plage est relativement exempte de dangers tels que du verre ou des coquillages tranchants, et préparez-vous à ce que la course soit bien plus difficile que d'habitude !
6. Soyez prudent(e)
Même si vous suivez toutes ces recommandations, il est particulièrement important d'être à l'écoute de votre corps et d'adapter vos attentes lorsque vous courez par forte chaleur et humidité. Votre cœur devra travailler plus dur simplement pour maintenir votre corps au frais, et devra détourner le flux sanguin de vos muscles vers la surface de votre peau pour aider à dissiper la chaleur. Cela signifie que vous devrez peut-être ralentir votre allure ou même faire des pauses pour atteindre une fréquence cardiaque ou un niveau d'effort cible donné — et vous ne devriez pas vous en sentir coupable. Rester à l'écoute des signaux de votre corps peut également vous aider à éviter l'épuisement dû à la chaleur et le coup de chaleur. Si vous commencez à ressentir des symptômes — tels que des vertiges, des nausées, des crampes musculaires, des maux de tête ou de la fatigue — arrêtez l'effort, déplacez-vous dans un endroit frais et ombragé, et buvez de l'eau ou une boisson sportive jusqu'à ce que vous vous sentiez rétabli(e). Tant que vous restez vigilant(e), vous devriez pouvoir profiter de la course estivale en toute sécurité. Bien que la course en été comporte ses propres défis, il peut être très gratifiant de s'élancer sur les sentiers et de profiter des longues journées ensoleillées. Et qui sait — cela pourrait bien vous donner envie de vous inscrire à une course d'automne.Avertissement : Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. De plus, les femmes enceintes et les enfants doivent être particulièrement prudents, car ils peuvent présenter un risque plus élevé de maladies liées à la chaleur lors d'une activité physique par temps chaud.