Cette nouvelle tendance culinaire en vogue tient-elle vraiment toutes ses promesses ? Nous explorons le poke et partageons quelques-unes de nos recettes de poke bowl préférées.
Si vous êtes adepte d'une alimentation saine, vous avez probablement vu le mot « poke » apparaître sur vos blogs santé et fitness préférés et sur Instagram ces dernières années. Découvrez ses ingrédients et ses bienfaits pour la santé, et apprenez à préparer un poke bowl à la maison.
Qu'est-ce que le poke ?
Le poke (prononcé poh-ké) est la salade hawaïenne traditionnelle qui conquiert le continent américain. Également connu sous le nom d'ahi bowl, le poke a vraiment séduit un groupe en particulier — les adeptes de l'alimentation saine — donc, comme vous pouvez l'imaginer, nous sommes déjà conquis ! En hawaïen, poke signifie « trancher ou couper », et pour cause : c'est exactement ce que l'on fait lorsqu'on le prépare. L'ingrédient principal de toute recette de poke bowl est du poisson cru mariné, coupé en dés. Ce plat a en réalité été inventé par des pêcheurs, qui récupéraient les chutes de leur pêche, les découpaient en dés, les assaisonnaient et dégustaient leur délicieux poke en mer. Les bienfaits pour la santé du poke dépendent entièrement de ses ingrédients. Riches en protéines maigres, ils contiennent également des graisses bénéfiques pour le cœur provenant du poisson, ainsi que beaucoup de fibres, d'antioxydants et de vitamines. La plupart des recettes de poke bowl utilisent du thon à nageoires jaunes, qui offre une quantité exceptionnelle de protéines, en plus de sa riche teneur en oméga. En résumé, il y a une raison pour laquelle les poke bowls deviennent le repas post-entraînement de choix des passionnés de fitness partout dans le monde — à condition, bien sûr, de s'en tenir aux ingrédients traditionnels : poisson, riz et légumes. Si vous garnissez généreusement votre bol ou ajoutez trop de sauces, les bienfaits tant vantés du poke bowl peuvent rapidement disparaître.
Comment préparer un poke bowl
Lorsque vous préparez un poke bowl, les possibilités sont pratiquement infinies. Comme nous l'avons mentionné, l'ingrédient principal est le poisson. Traditionnellement, les recettes de poke bowl utilisent du thon à nageoires jaunes (ahi) ou du poulpe, mais il existe de nombreux autres poissons que vous pouvez utiliser, notamment le saumon et le vivaneau. Si le poisson cru ne vous fait pas vraiment vibrer, vous pouvez le remplacer par du crabe cuit ou du tofu. Vous pouvez également saisir le poisson, mais veillez à ne pas trop le cuire. Après avoir choisi votre type de poisson, il est temps de préparer la base. La plupart des recettes de poke bowl utilisent une couche de riz (généralement du riz jasmin), mais vous pouvez également opter pour des nouilles ou une salade de varech. Quoi que vous fassiez, faites attention à vos portions. Ensuite, passons aux légumes. C'est l'étape où vous personnalisez vraiment votre bol. De l'avocat à l'oignon croustillant, des fèves d'edamame aux algues, vous pouvez orienter votre recette de poke bowl dans n'importe quelle direction. Des assaisonnements à base de sauce soja, de ponzu ou de pâte de haricots noirs épicée peuvent apporter une touche de pep's. La sauce piquante est également incontournable. Le wasabi est aussi très apprécié, et beaucoup de personnes ajoutent des flocons de piment épicé et du sriracha. Tout dépend vraiment de la tolérance au piquant de vos papilles. Enfin, pensez à l'assaisonnement ! Il existe de nombreuses petites touches que vous pouvez ajouter à votre recette de poke bowl pour rehausser les saveurs, des graines de sésame au sel de mer. Vous souhaitez préparer votre propre poke bowl mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas de problème. Découvrez trois recettes ultra-simples pour un poke délicieux.
Recette de poke bowl n°1 : poke bowl de saumon au riz
Ce délicieux poke bowl de saumon au riz est proposé par Lucy Loves.Ingrédients500 g de filet de saumon3 cuillères à soupe bien pleines de mayonnaise1 cuillère à soupe de sriracha1 cuillère à soupe bien pleine de shichimi, un mélange d'épices japonaises courant1 cuillère à café de sauce sojaUn filet de jus de citron vert fraisSel et poivreUne pincée de furikakeAu choix : sushis cuits, riz gluant thaï, fèves d'edamame, avocat tranché ou pousses de coriandrePréparation
- Laissez le saumon au congélateur pendant 30 minutes pour le raffermir.
- Coupez le saumon en petits dés et placez-les dans un bol.
- Mélangez la mayonnaise, le sriracha, le shichimi, la sauce soja, le citron vert, le sel et le poivre pour préparer la vinaigrette.
- Mélangez et ajoutez le saumon.
- Couvrez et laissez au réfrigérateur jusqu'à 24 heures.
- Avant de servir, ajoutez des légumes, des sushis ou du riz.
- Ajoutez une pincée de furikake.
- Servez.
Recette de poke bowl n°2 : poke bowl au thon ahi
Notre deuxième recette de poke bowl, proposée par Natalie Jill, est un délicieux choix pour ceux qui recherchent une recette plus traditionnelle.Ingrédients2 cuillères à soupe d'aminos de coco, un condiment salé utilisé en substitut de la sauce soja1 cuillère à café de vinaigre de riz1 cuillère à café d'huile de sésame grillée1 cuillère à café de graines de sésame1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge1 tasse de thon ahi de qualité sushi, coupé en dés2 à 3 oignons verts, finement émincés1/4 d'avocat1/4 de concombre, pelé et finement tranché1 poignée de mesclunPréparation
- Fouettez la sauce soja, le vinaigre, l'huile et les graines de sésame, ainsi que les flocons de piment rouge dans un saladier de taille moyenne.
- Ajoutez le thon en dés, le concombre et les oignons verts.
- Mélangez délicatement pour enrober le thon.
- Laissez mariner pendant 5 minutes.
- Dénoyautez et coupez l'avocat en dés (les morceaux doivent être de taille similaire à ceux du thon).
- Ajoutez au mélange de thon.
- Ajoutez une poignée de mesclun dans un bol et garnissez du mélange de thon.
- Bon appétit !
Recette de poke bowl n°3 : poke bowl hawaïen au saumon
Ce délicieux poke bowl au saumon, créé par Lindsay Pleskot, est une option légère et merveilleuse à savourer lors d'un déjeuner estival.Ingrédients3/4 tasse de riz450 g de saumon sauvage de qualité sushi1/2 tasse de fèves d'edamame, écossées4 radis, finement émincés1 tasse de chou rouge, finement émincé1/2 tasse de salade de wakamé1 cuillère à soupe de graines de sésame grilléesGarnitures optionnelles : gingembre mariné, wasabi, togarashi (mélange d'épices japonaises)Sauce1 cuillère à soupe de sauce soja1 cuillère à café d'huile de sésame1/2 à 1 cuillère à café de flocons de piment1/4 tasse d'oignon vert émincé2 cuillères à soupe d'algues grillées hachéesPréparation
- Faites cuire le riz selon les indications sur l'emballage.
- Préparez vos légumes et garnitures comme indiqué ci-dessus et réservez.
- Dans un saladier de taille moyenne, mélangez les ingrédients de votre sauce et fouettez à la fourchette.
- Coupez votre saumon en dés de la taille d'une bouchée d'environ 2,5 cm et ajoutez-les dans le bol avec votre mélange de sauce.
- Mélangez pour enrober les morceaux uniformément, en ajoutant davantage d'ingrédients de sauce selon votre goût si nécessaire.
- Quand le riz est cuit, répartissez-le dans les bols. Garnissez du mélange de saumon et disposez vos garnitures tout autour.
- Terminez avec une pincée de graines de sésame grillées.
Vous souhaitez exprimer votre passion pour tout ce qui touche au poke ? Avec tant d'ingrédients et de combinaisons différentes, il existe de nombreuses recettes de poke bowl que vous pouvez facilement préparer chez vous.