Wenn Sie ernsthaft an persönlicher Fitness interessiert sind, sind Sie während Ihres Trainings wahrscheinlich schon einmal auf den Begriff „VO2 max" gestoßen. Was bedeutet er also? Lesen Sie weiter für alle Details.
Was ist VO2 max?
VO2 max ist recht einfach erklärt: Es ist das maximale Sauerstoffvolumen, das eine Person verbrauchen kann. Mit anderen Worten: Es ist ein Maß für Ihre Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen. VO2 max wird von vielen Sportlern zur Messung ihres allgemeinen Fitnessniveaus genutzt und ist eine hervorragende Methode, um die kardiovaskuläre Fitness einer Person zu bestimmen. Menschen mit einem hohen VO2-max-Wert können mit jedem Herzschlag mehr Blut pumpen, was bedeutet, dass sie Blut effizienter zu ihren arbeitenden Muskeln transportieren können. Es gibt eine gewisse Debatte darüber, ob der VO2 max eines Sportlers eine Obergrenze für seine Leistung darstellt – manche behaupten, dass Stoffwechsel und Muskelanpassung wichtiger sind –, aber in jedem Fall ist es ein sehr wichtiger Leistungsindikator, den man nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte.
Wie wird der VO2 max gemessen?
VO2 max wird in Millilitern Sauerstoff gemessen, die in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht werden – also ml/kg/min. Wenn Sportler ihren VO2 max testen, tun sie dies in der Regel in einem Sportlabor durch einen Laufbandtest, der die Menge des verbrauchten Sauerstoffs misst. Der VO2 max wird durch den Punkt bestimmt, an dem der Sauerstoffverbrauch eines Sportlers ein Plateau erreicht, obwohl die Trainingsintensität weiter steigt. Es dauert in der Regel etwa 10 bis 15 Minuten, den Test durchzuführen und den VO2-max-Wert einer Person zu ermitteln. Wenn Sie kein Leistungssportler sind, gibt es dennoch Möglichkeiten, Ihren VO2 max zu messen. Fitness-Tracker wie die Steel HR Sport Hybrid-Smartwatch schätzen den VO2 max anhand Ihrer Trainingsgeschwindigkeit und Herzfrequenz, um Ihnen einen Überblick über Ihren VO2-max-Wert zu geben.
Was ist ein guter VO2-max-Wert?
VO2-max-Werte können sehr unterschiedlich ausfallen. Der bisher höchste gemessene VO2-max-Wert wurde vom Radfahrer Oskar Svendsen mit 97,5 ml/kg/min verzeichnet. Sie werden sein Niveau natürlich wahrscheinlich nicht erreichen! Im Allgemeinen haben Sportler in Ausdauersportarten wie Rudern oder Laufen die höchsten VO2-max-Werte. Anhand einer VO2-max-Tabelle können Sie einschätzen, wie gut oder schlecht Ihr VO2-max-Wert ist. Es gibt viele VO2-max-Tabellen online, die Ihnen einen Anhaltspunkt geben, wo Sie im Vergleich zu Ihrer Altersgruppe stehen.
Was bestimmt den VO2 max?
Genetik und körperliche Fitness spielen eine enorme Rolle. Es gibt jedoch noch weitere Faktoren, die – zumindest bis zu einem gewissen Grad – Ihren VO2 max bestimmen:
- Geschlecht: Aufgrund von Körpergröße, Blutvolumen, Körperzusammensetzung und Hämoglobingehalt tendiert der VO2 max bei Frauen dazu, etwa 20 % niedriger zu sein als bei Männern.
- Höhenlage: In größeren Höhen steht weniger Sauerstoff zur Verfügung, daher ist der VO2 max in größeren Höhen tendenziell geringer. Ab einer Höhe von über 1.600 Metern sinkt der VO2 max. Für je 1.000 Meter, die Sie über diesen Punkt hinaus aufsteigen, sinkt der VO2 max um etwa 8–11 %.
- Alter: Der VO2 max ist innerhalb der Altersgruppe von 18 bis 25 Jahren am höchsten und nimmt mit zunehmendem Alter allmählich ab.
Wie kann ich meinen VO2 max verbessern?
Obwohl es einen genetischen Anteil beim VO2 max gibt, können Sie ihn durch eine Steigerung der Dauer und Intensität Ihres Trainings oder einfach durch den Beginn eines Trainingsprogramms erheblich verbessern. Als Anfänger wird sich Ihr VO2 max auf natürliche Weise verbessern, wenn Sie mehr Ausdauerübungen wie Laufen und Radfahren durchführen. Mit zunehmender Erfahrung müssen Sie mehr Intensität in Ihr Trainingsprogramm einbauen, um Ihren VO2 max zu verbessern. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine der besten Methoden zur Verbesserung, da es Ihr Herz für kurze Zeit zur maximalen Leistung zwingt.
Denken Sie daran: Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder ändern, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. So können Sie sicherstellen, dass die zusätzliche körperliche Aktivität, die Sie planen, für Sie sicher ist. Möchten Sie mehr erfahren? Sehen Sie sich dieses Video an, das VO2 max erklärt: