Die Tage werden nach der Wintersonnenwende Ende Dezember länger und heller, und dennoch können die Monate nach den Feiertagen endlos erscheinen. Gibt es einen Grund, sich so erschöpft und niedergeschlagen zu fühlen? Und was kann man tun, um die Stimmung zu heben? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man diese winterliche Trübsal nennt und was Sie tun können, um das Licht zurück in Ihr Leben zu bringen.
Während der Feiertage bemerkt man kaum, dass die Tage kürzer und kälter werden, denn die Familienzeit, das Soulfood und die festlich geschmückten Schaufenster bringen Vorfreude auf den Winterbeginn. Aber sobald der Januar anbricht, gibt es nichts mehr, das einen vom trüben Wetter, dem Mangel an Sonnenlicht und den überschüssigen Pfunden ablenkt, die die festlichen Gelage hinterlassen haben. Laut einem PsychCentral-Artikel mit dem Titel How to Manage Post-Holiday Depression „leiden bis zu 25 Prozent der Amerikaner nach den Feiertagen an leichter bis schwerer Depression." Mögliche Ursachen der Nachfeiertags-Depression sind „unerfüllte Erwartungen, unrealistische Vorsätze, zurückkehrende Einsamkeit und Schuldgefühle wegen übermäßigen Genusses." Obwohl einige Experten den Nachfeiertags-Blues eher als vorübergehende psychische Belastung denn als psychische Erkrankung einordnen, können diese Gefühle in schweren Fällen, wenn sie unbehandelt bleiben, in eine chronische Depression übergehen – insbesondere bei Menschen mit einer entsprechenden Vorgeschichte.
Saisonale Affektive Störung (SAD)
Es gibt wohl kaum eine Erkrankung mit einem treffenderen Namen als SAD. Die Saisonale Affektive Störung lässt einen sich nun mal, naja, traurig fühlen. Menschen, die am weitesten vom Äquator entfernt leben, sind am stärksten gefährdet, und zu den Symptomen gehören Interesselosigkeit an früher genossenen Aktivitäten, gesteigerter Appetit, übermäßige Schläfrigkeit, Gewichtszunahme, Kohlenhydratheißhunger und Erschöpfung. Laut Mental Health America ist SAD eine Unterform der Depression oder der bipolaren Störung. Die Symptome beginnen in der Regel mit dem Einsetzen des Herbstes und halten bis in die Wintermonate an. Es wird geschätzt, dass jeder fünfte Amerikaner an der Erkrankung leidet, davon 75 Prozent Frauen. SAD scheint mit zwei Körperstoffen zusammenzuhängen: Serotonin und Melatonin. Reduziertes Sonnenlicht im Herbst und Winter kann dafür verantwortlich sein, dass der Serotoninspiegel in unserem Gehirn sinkt. Da Serotonin eine „Wohlfühl"-Verbindung ist, werden Rückgänge dieses Stoffes mit gedrückter Stimmung in Verbindung gebracht. Darüber hinaus kann Melatonin, ein Hormon, das Stimmung und Schlafmuster beeinflusst, im Winter übermäßig produziert werden, da seine Produktion in der Dunkelheit zunimmt. Dieser Überschuss kann unseren zirkadianen Rhythmus, also unsere „innere Uhr", stören und Schlafmuster verändern, sodass wir immer dann schlafen möchten, wenn es dunkel ist.
Lagerkoller
Draußen ist es so eisig kalt, dass Sie lieber zu Hause bleiben und Tiefkühlpizza essen würden, als sich einzumummeln und zum Markt zu gehen. Aber Sie sitzen schon so lange mit Ihrem Partner zusammen, dass Sie jede Kleinigkeit nervt, die er oder sie tut. Sie wechseln zwischen dem verzweifelten Wunsch, das Haus zu verlassen, und dem Drang, bis zum Frühling zu überwintern, wenn die Vögel zwitschern. Wir alle kennen den Begriff „Lagerkoller" – die Angst oder Unruhe, die entsteht, wenn man im Winterkälte ans Haus gebunden ist. Aber ist er wirklich real? Reporter Michael S. Rosenwald von der Washington Post sagt ja und verweist auf eine Studie aus dem Jahr 1984 im Journal of Social Psychology: „The Meaning of Cabin Fever." Laut der Studie äußerten die Befragten Gefühle von „Unzufriedenheit zu Hause, Ruhelosigkeit, Langeweile, Reizbarkeit und dem Bedürfnis, die Routine zu durchbrechen." Auch Gefühle von Niedergeschlagenheit und Launenhaftigkeit als Reaktion auf schlechtes Wetter, Isolation und Einschränkung wurden berichtet.
Wie Sie den Winterblues besiegen und wieder zu sich selbst finden
Meditieren
Meditation muss nicht kompliziert sein. Die einfache Handlung, still zu sitzen, sich auf den Atem zu konzentrieren und zu versuchen, den Geist zu leeren, kann positive Ergebnisse bringen, ohne stundenlang täglich üben zu müssen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass es keine „perfekte" Meditationspraxis gibt. Laut Therapeutin Dr. Dori Gatter kann Meditation dabei helfen, saisonale Depressionen zu bekämpfen. Sie schreibt: „Meditation hat nicht nur einen positiven Einfluss auf die Gehirnchemie – ähnlich wie Sport –, sie kann auch dazu beitragen, stressige Situationen in eine neue Perspektive zu rücken und die alltäglichen Stressfaktoren zu reduzieren, die möglicherweise zu Stimmungsschwankungen beitragen." Dr. Gatter sagt, dass bereits 20 Minuten Praxis pro Tag helfen können, den Winterblues zu überwinden.
Etwas zurückgeben
Wussten Sie, dass Altruismus glücklich macht? Freunden zu helfen, für Herzensangelegenheiten zu spenden, eine Fähigkeit zu vermitteln, Zeit mit einsamen Menschen zu verbringen und wichtige Ereignisse mit anderen zu feiern – all das sind Möglichkeiten, sich selbst zu helfen, indem man anderen hilft. Studien zeigen, dass Menschen, die geben, mehr Lebenszufriedenheit empfinden und sogar länger leben.
Lichttherapiegerät verwenden
Laut der Mayo Clinic können Lichttherapiegeräte die Symptome der Winterdepression lindern. Diese empfehlen, dass das Gerät „eine Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux liefert und so wenig UV-Licht wie möglich ausstrahlt." Im Allgemeinen sollten Lichttherapiegeräte innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen verwendet werden, etwa 20 bis 30 Minuten pro Sitzung, und in einem Abstand von etwa 40 bis 60 cm vom Gesicht. Für die Auswahl des für Sie am besten geeigneten Geräts wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.
Dämmerungssimulatoren verwenden
Es wurde auch festgestellt, dass Dämmerungssimulatoren dabei helfen können, die Symptome des Wintertiefs zu lindern. Diese Wecker strahlen Licht aus, das schrittweise an Helligkeit und Intensität zunimmt, das Morgenlicht der Sonne nachahmt und Sie sanft aufweckt. Aber funktionieren sie wirklich? Eine Studie des National Institute of Health bestätigte dies mit dem Schluss, dass „die Dämmerungssimulation im Vergleich zum Placebo mit höheren Remissions- und Ansprechraten verbunden war."
Aufstehen und bewegen
Wie bei allen Formen der Depression kann Sport Linderung bringen und Symptome mildern. Sport im Freien ist am besten: Man profitiert nicht nur von den fototherapeutischen Vorteilen des Sonnenlichts, sondern Sonnenlicht regt auch die natürliche Produktion von Vitamin D an. Vitamin-D-Mangel wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht, und Studien zeigen, dass 2006 einem Viertel der Bevölkerung angemessene Werte fehlten. Darüber hinaus setzt der Körper beim Sport Endorphine frei, auch als „Glückshormone" bekannt. Laufen kann sogar Heißhunger verringern und eine meditative Wirkung auf das Gehirn haben, aber jede Form von Bewegung ist vorteilhaft.
Professionelle Unterstützung suchen
Wie Sie sehen, gibt es viele Lebensstiländerungen, die wir vornehmen können, um den Blues zu lindern oder Angstzustände zu verringern. In manchen Fällen sind Depressionen und Angstzustände jedoch mehr, als wir alleine bewältigen können. Wenn diese Gefühle länger als zwei Wochen anhalten, wenn Sie dramatische Veränderungen in Schlaf- oder Essgewohnheiten erleben, wenn Sie sich gewalttätig oder hoffnungslos fühlen oder wenn Sie irgendwelche Zweifel an Ihrer psychischen oder emotionalen Gesundheit haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder holen Sie eine Überweisung zu einem psychischen Gesundheitsexperten ein. Gesprächstherapie oder Medikamente könnten die Lösung sein.