Sport ist ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen, beim Halten eines gesunden Gewichts und für die allgemeine Gesundheit. Für manche ist Sport selbstverständlich und automatisch Teil des Alltags. Für andere kann es äußerst schwierig sein, Sport in den Alltag zu integrieren, besonders bei einem vollen Terminkalender.Die gute Nachricht ist: Sie brauchen nichts von dem Folgenden zu tun, um Sport in Ihren Lebensstil einzubauen:1. Sie müssen kein Fitnessstudio beitreten.2. Sie müssen keine teuren Fitnessgeräte kaufen.3. Sie müssen sich nicht verrückt machen, die „richtige" Trainingsroutine zu finden.4. Sie müssen keine großen Summen in eine Trainingsgarderobe investieren.Die beiden folgenden Workouts können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden, mit wenig bis gar keinem finanziellen Aufwand.
Workout #1 – Cardio
Aufwärmen:1. Auf der Stelle marschieren für 2 Minuten – Nicht nur für Kindergartenkinder: Auf der Stelle marschieren hilft, den Körper zu lockern und die Herzfrequenz zu erhöhen.2. Dehnen für 1 Minute – Dehnen Sie Arme, Beine und Rücken und lockern Sie den Nacken. Viele Menschen übersehen diesen sehr wichtigen Fitnessschritt. Dehnen hilft dem Körper, sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.3. Hampelmänner für 2 Minuten – Hampelmänner beanspruchen Oberkörper, Unterkörper und Rumpf. Anfänger und Personen, die gelenkschonende Übungen benötigen, können eine modifizierte Version machen. Ersetzen Sie dabei die Sprungbewegung durch seitliche Schritte.Training:1. Seilspringen für 1 Minute – Seilspringen kann in 20 Minuten bis zu 220 Kalorien verbrennen. Springen ist die perfekte Übung, um die Herzfrequenz zu steigern und in die Fettverbrennungszone zu gelangen.2. Auf der Stelle joggen für 1 Minute – Auch wenn es nicht so intensiv ist wie Joggen im Freien oder auf dem Laufband, ist Joggen auf der Stelle einfach und hilft, die Herzfrequenz erhöht zu halten. Steigern Sie diese Übung, indem Sie sie mit Armheben kombinieren.3. Kickboxen für 1 Minute – Wechseln Sie Tritte und Schläge in schneller Folge ab. Diese kalorienverbrennende Übung kann auch helfen, aufgestaute Aggressionen abzubauen.4. Squat-Sprünge für 1 Minute – Gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann so hoch wie möglich. Kehren Sie beim Landen in die Hockenposition zurück. Achten Sie auf weiche Landungen, um die Knie und Knöchel zu schonen.5. Liegestütze für 1 Minute – Los, runter und 20 Stück! Oder so viele, wie Sie in einer Minute schaffen. Liegestütze verbinden Cardio mit Krafttraining für die perfekte Übung.Wiederholen Sie diesen Zirkel fünfmal für ein insgesamt 25-minütiges Training. Kühlen Sie sich mit einem Spaziergang und sanftem Dehnen ab.
Workout #2 – Straffen!
Aufwärmen:1. Auf der Stelle gehen für 2 Minuten – Gehen ist eine hervorragende Übung, da sie die Herzfrequenz erhöht und mehrere Muskelgruppen anspricht.2. Dehnen für 2 Minuten – Achten Sie beim Dehnen besonders auf Arme, Beine und Rumpf, um die Beweglichkeit zu verbessern.Training:1. Plié-Kniebeugen für 1 Minute – Stellen Sie sich mit weit auseinanderstehenden Füßen hin, die nach außen in einem 45-Grad-Winkel zeigen. Beine und Rücken sollten gerade sein. Beugen Sie die Knie und setzen Sie sich zurück, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Die Knie sollten nie weiter als die Füße herausragen.2. Crunches für 1 Minute – Ja. Crunches. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie mit Ihren Rumpfmuskeln Kopf, Schultern und Nacken vom Boden. Achten Sie darauf, nicht am Nacken zu ziehen.3. Plank für 1 Minute – Nein, nicht der Fotohype von früher. Gehen Sie für den Plank auf Hände und Füße, ähnlich wie bei der oberen Position eines Liegestützes. Anstatt sich auf und ab zu bewegen, halten Sie die „Plank"-Position so lange wie möglich. Variationen dieser Übung umfassen seitliches Drehen und das Balancieren des Gewichts auf einem Arm.4. Step-ups mit Curls für 1 Minute – Stehen Sie auf dem rechten Fuß, mit dem linken Fuß auf einem stabilen Stuhl, einer Bank oder einer Treppenstufe und den Armen an der Seite. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und treten Sie hinauf, sodass das linke Bein gestreckt und das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und der rechte Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Beugen Sie gleichzeitig die Arme nach oben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite. Sie können die Intensität dieser Übung durch den Einsatz von Gewichten steigern.5. Superman für 1 Minute – Diese Superhelden-Übung strafft Rücken und Po. Legen Sie sich flach auf den Bauch mit nach unten gerichteten Handflächen und Zehen. Heben Sie Arme und Beine so hoch wie möglich, während der Bauch auf dem Boden bleibt.Wiederholen Sie dies fünfmal und kühlen Sie sich dann mit Auf-der-Stelle-Gehen und Dehnen ab.