Gesund Abnehmen: Wie Sie sich realistische Gewichtsziele setzen

Name: Gewichtsabnahmeziele: So setzt du realistische und erreichbare Ziele
Creator: Withings

Ob Sie nun abnehmen oder aber Ihr Gewicht halten möchten, genaue Zielvorgaben können Ihnen helfen, Ihre Wünsche zu verwirklichen. Allerdings sind nicht alle Gewichtsziele hilfreich und die Festlegung eines unrealistischen Zielgewichts birgt so manche Gefahr.

Die Wissenschaft hinter Gewichtszielen

Bereits eine 10-prozentige Reduktion des Übergewichts kann Ihre Gesundheit deutlich verbessern, sagt die Forschung. Die Festlegung eines Gewichtsziels kann jedoch komplexer sein, als man denkt.

Gewicht ist oft mit dem Selbstwertgefühl einer Person verbunden. Deshalb sollte die Psychologie dabei nicht unterschätzt werden. Eine Studie aus dem Jahr 2011 mit dem Titel Antizipierte Emotionen und Anstrengung bei der Gewichtszielsetzung besagt:

Menschen, die sich vornehmen, Gewicht zu verlieren, beziehen sich in der Regel auf die Reduktion von Körperfett. Gleichermaßen ist es wichtig, über das Gewicht hinauszugehen und die Körperzusammensetzung und andere Faktoren zu berücksichtigen, die die allgemeine Gesundheit beeinflussen können.

Lernen Sie, wie Sie sich Gewichtsziele setzen, die Sie tatsächlich erreichen können, und gesund abnehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Gestalten Sie Ihren Weg der Gewichtsabnahme SMART und folgen Sie unseren Tipps, um Ihr Zielgewicht zu halten.

Warum ein Zielgewicht setzen?

Das Setzen eines realistischen Gewichtsziels kann Ihnen helfen, sowohl kurzfristig als auch im Hinblick auf das große Ganze zu denken, wenn es darum geht, überschüssiges Körperfett abzubauen.

Allzu oft setzen wir uns große, unrealistische Ziele – in einer Studie aus dem Jahr 2001 stellten Forscher der Universität Pennsylvania fest, dass adipöse Patienten die unrealistischsten Gewichtsziele setzten und am häufigsten enttäuscht waren, wenn sie diese nicht erreichten.

Wir haben jedoch festgestellt, dass Withings-Nutzer mit einem Zielgewicht mehr Pfund abnahmen als jene ohne Zielgewicht. Ein Zielgewicht festzulegen ist definitiv ein Weg, schneller bessere Ergebnisse zu erzielen.

Schließlich ist das Setzen eines realistischen Gewichtsziels auch eine Möglichkeit, zu verfolgen, wie Ihr Stoffwechsel auf Lebensstiländerungen reagiert, ob diese bewusst oder unbeabsichtigt sind.

Solche Erkenntnisse können Ihnen helfen, Programme zu meiden, die zu gut klingen, um wahr zu sein. Der Vergleich Ihres eigenen Gewichtsziels mit solchen Versprechen kann Ihnen dabei helfen, Geld zu sparen.

Der Zusammenhang zwischen BMI und dem Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Quelle: International Diabetes Federation

Wie in der obigen Grafik dargestellt, besteht ein starker Zusammenhang zwischen einem höheren Body-Mass-Index (BMI) und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes bei Männern und Frauen. Indem Sie ein Gewichtsziel festlegen, können Sie aktiv gegen eine Reihe chronischer Erkrankungen vorgehen.

Eine strategische Herangehensweise an die Gewichtsabnahme und die Erstellung eines umsetzbaren Plans können Ihnen helfen, die Voraussetzungen für Ihren Erfolg zu schaffen.

Funktioniert es, sich ein Gewichtsziel zu setzen?

Ja! Eine Studie aus 2016 im Journal of Human Nutrition and Dietetics ergab, dass die Festlegung von Zielen zu einem größeren langfristigen Gewichtsverlust führt. „Obwohl adipöse Menschen sich seltener Ziele setzen, erhöhte dies die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme auf klinisch sinnvolle Weise und verbesserte bei einigen 'unrealistischen' Zielen die Ergebnisse“, stellten die Forscher und Forscherinnen fest.

Eine Teilnahme an einem Coaching-Programm ist möglicherweise eine hilfreiche Methode, um Verantwortung zu übernehmen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Gesundheits-Coaching-Programme, auch virtuelle, zur Förderung der Gewichtsabnahme beitragen können.

So ergab eine Studie aus dem Jahr 2019, dass wöchentliche Videokonferenzen zu einer Gewichtsabnahme bei Personen mit Adipositas verhalfen. Eine im Jahr 2018 durchgeführte Studie im American Journal of Health Promotion untersuchte die Zielformulierungen über ein Telefon-Coaching-Programm und kam zu dem Schluss, dass fettleibige und übergewichtige Teilnehmer:innen, die sich Ziele für die Gewichtskontrolle und mehr körperliche Aktivität setzten, bessere Ergebnisse erzielten als diejenigen, die sich andere Ziele vornahmen.

Wie kann ich mein ideales Zielgewicht festlegen?

Zunächst, und das können wir nicht oft genug betonen: Fragen Sie Ihren Arzt. Ihr Arzt kann Ihre Krankengeschichte berücksichtigen, personalisierte Empfehlungen aussprechen und Sie bei Bedarf an eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater verweisen.

Der Körperfettanteil ist nicht dasselbe wie der Body-Mass-Index (BMI), der häufig als Indikator für Ihren allgemeinen Gesundheitszustand auf der Grundlage von Größe und Gewicht verwendet wird und Ihre gesamte Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt.

Beachten Sie außerdem, dass viele Experten ein gesundes Gewichtsabnahmeziel von 0,5 bis 1 kg pro Woche empfehlen. Die Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 empfehlen, die Kalorienzufuhr um 500 bis 700 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um 0,5 bis 0,7 kg pro Woche abzunehmen – und mehr körperliche Aktivität wird ebenfalls helfen.

Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht einschätzen und feststellen möchten, ob es in einem gesunden Bereich liegt, empfiehlt die CDC, Ihren Body-Mass-Index (BMI) zu berechnen, also Ihr Gewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Metern. Falls Sie Ihr Gewicht in Kilogramm oder Ihre Größe in Metern nicht kennen, kein Problem – es gibt einen praktischen BMI-Rechner.

Beispiel 1: Unrealistische Gewichtsziele

Der Beginn mit übermäßig ehrgeizigen Gewichtszielen kann länger dauern, bis diese erreicht werden. Eine wiederholte Gewichtszunahme hätte möglicherweise vermieden werden können, wenn das Ziel realistischer gewesen wäre.

Beispiel 2: Perfekte, gleichmäßige Gewichtsabnahme

Ein gutes Beispiel dafür, wie eine kontrollierte und realistische Gewichtsabnahme zu nachhaltigeren Ergebnissen führen kann. Dies sind die besten Voraussetzungen für eine kontinuierliche Gewichtsabnahme.

Beispiel 3: Langfristige Ergebnisse durch angepasste Ziele

In diesem Beispiel ist zu sehen, dass es trotz realistischer Ziele manchmal bis zu 6 Monate dauern kann, bevor konkrete Ergebnisse erzielt werden. Tatsächlich passt sich unser Körper nach und nach an unsere Lebensgewohnheiten an, um eine gesunde Gewichtsabnahme zu erreichen.

Die Diagramme (von weightlossresources.co.uk) zeigen reale Beispiele von Gewichtsabnahme. Es ist wichtig zu beachten, dass die Ergebnisse je nach Realismus der gesetzten Gewichtsabnahmeziele deutlich unterschiedlich ausfallen können.

Die Psychologie der Gewichtszielsetzung

Es mag einfach klingen, eine gewünschte Anzahl von Kilos zu bestimmen, die Sie abnehmen möchten. Umso schwieriger wird es aber sein, dorthin zu gelangen, wenn Sie keinen Plan haben, wie Sie die Kilos verlieren.

Die Mayo-Klinik schlägt vor, Verlaufsziele zu setzen, wie z.B. 10.000 Schritte pro Tag zu gehen oder fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, anstatt sich nur auf Ergebnisziele zu konzentrieren, wie z.B. 30 Kilo abzunehmen. Auf diese Weise können Sie daran arbeiten, Ihr tägliches Verhalten zu ändern - eine bessere langfristige Strategie, um Gewicht zu verlieren und es zu halten.

In einem Artikel aus dem Jahr 2014 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism wurden mehrere Studien zur Gewichtsabnahme untersucht. Man fand heraus, dass „ein umfassender Ansatz, einschließlich der Nahrungsaufnahme, regelmäßiger körperlicher Aktivität und Verhaltensstrategien, gerechtfertigt ist und durch die Forschungsergebnisse unterstützt wird.“

Wie können Sie also vorgehen? Eine von Expert:innen empfohlene Methode sind SMART-Ziele.

Was ist ein SMART-Ziel und wie kann ich eins bestimmen?

Um Ihre Gewichtsziele zu erreichen, versuchen Sie es doch mit einem SMART-Ziel. Ein SMART-Gewichtsziel erfüllt folgende Kriterien:

Spezifisch

Statt „Ich möchte mehr Sport treiben" könnten Sie ein konkretes Ziel setzen, wie zum Beispiel: „Ich werde 5 Tage pro Woche 10.000 Schritte gehen."

Messbar

Wählen Sie ein Ziel, das Sie messen können. Statt zu sagen: „Ich möchte viel Gewicht verlieren", sagen Sie: „Ich möchte diese Woche 1 kg abnehmen", und verfolgen Sie Ihr Ziel, indem Sie sich täglich auf einer Waage wiegen.

Erreichbar

Setzen Sie ein realistisches Gewichtsziel oder Prozessziel. Wenn Ihr Arbeitsplan es nicht erlaubt, mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, wählen Sie ein leicht erreichbares, realistisches Ziel. Viele Experten empfehlen, auf 0,5 bis 1 kg pro Woche zu zielen.

Relevant

Wählen Sie Ziele, die für Sie relevant sind, nicht Ziele, die andere für Sie wählen (es sei denn, es ist Ihr Arzt).

Zeitgebunden

Setzen Sie ein Zeitlimit für jedes spezifische, messbare und erreichbare Ziel. Erwägen Sie, Termine in einem Kalender zu markieren oder Erinnerungen in einer App einzurichten.

Wie lange wird es dauern, Ihr Zielgewicht zu erreichen?

Modediäten sind verlockend, aber wenn Sie Gewicht verlieren und es langfristig halten möchten, ist es besser, an langfristigen Verhaltensänderungen zu denken, anstatt auf eine magische Zahl zu hoffen.

Ein Positionspapier in Medicine & Science in Sports & Exercise empfiehlt, die körperliche Aktivität zu steigern, um einen klinisch bedeutsamen Gewichtsverlust zu erzielen und ein erneutes Gewichtszunehmen zu verhindern. Es wird mehr als 150 Minuten pro Woche für einen moderaten Gewichtsverlust von 2,3 kg empfohlen sowie zwischen 225 und 420 Minuten pro Woche für höhere Gewichtsabnahmen, definiert als 5 bis 7,5 kg.

Chart: Withings conducted its own study of 3,500 scale users, and found that healthy eating habits can impact weight as well. Our data also suggests that those who track their weight daily tend to lose more weight, and sleep can have an impact, too—for example, 66.5% of users who slept an average of less than 7 hours a night were overweight.

Wie kann ich einen Rückschlag bei meinem Gewichtsabnahmeziel überwinden?

Rückschläge passieren jedem! Aber geben Sie nicht auf. Überprüfen Sie Ihre Ziele: Sind sie realistisch? Hat sich etwas verändert, das sie schwerer erreichbar macht? Wie können Sie wieder auf Kurs kommen?

Überprüfen Sie Ihre Ziele unterwegs und passen Sie sie bei Bedarf an! Und vergessen Sie nicht, dass Ihr Gewicht gleich bleiben oder sogar steigen kann, wenn Sie im Rahmen einer Gewichtsabnahme mehr Sport treiben, da Sie Muskelmasse aufbauen.

Außerdem gilt: Ihr Gewicht und Ihr Body-Mass-Index (BMI) sind nicht die einzigen Werte, auf die Sie achten sollten – Ihre gesamte Körperzusammensetzung, einschließlich Fettmasse, Muskelmasse und Knochenmasse, kann Ihnen ein umfassenderes Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit vermitteln.

Wenn Sie glauben, ein Gewichtsabnahme-Plateau erreicht zu haben, kann es dafür ebenfalls Gründe geben – darunter mögliche Veränderungen Ihres Stoffwechsels. Eine Änderung Ihres Trainingsprogramms kann helfen.

Wenn Sie Ihre Ziele neu bewerten müssen, bedenken Sie, dass eine Studie aus dem Jahr 2007 in Health Education Research zeigte, dass das häufige Setzen von Zielen enger mit der Anwendung spezifischer Ernährungs- oder Bewegungsstrategien verbunden war als ein übergeordnetes Gewichtsabnahmeziel. Das bedeutet, es kann Ihnen helfen, gesündere Verhaltensänderungen vorzunehmen – langfristig gut für Ihre Gesundheit!

Wie kann ich ein Gewichtsziel festlegen, wenn ich Diabetes habe?

Die American Diabetes Association empfiehlt Diabetikern, ein gesundes Gewicht einzuhalten, um den Kreislauf von diabetesbedingten Komplikationen zu durchbrechen.

Es ist umso wichtiger, kleine Schritte zu machen, da eine Insulinresistenz zu unkontrollierten Gewichtsveränderungen führen kann. Für ein besseres Diabetes-Management wird auch die Festlegung spezifischer Ernährungsziele empfohlen.

Wenn Sie an Diabetes oder einer anderen Vorerkrankung leiden, raten wir Ihnen, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin und/oder Ernährungsberater:in zu sprechen, um realistische, erreichbare Abnehmziele festzulegen. Sie können Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, der leicht einzuhalten ist.

Wie kann ich ein Gewichtsziel festlegen, wenn ich deprimiert bin?

Wie viele andere Faktoren, kann auch Ihre Stimmung einen Einfluss auf Ihr Gewicht haben. Bei Stimmungsstörungen, wie Angst, Stress etc., ist es möglich, dass bei fehlender Behandlung das Gefühl entsteht, sein Gewicht nicht mehr im Griff zu haben.

Wenn Sie an einer Vorerkrankung wie z.B. einer Depression leiden, empfehlen wir Ihnen, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin und/oder Ernährungsberater:in zu sprechen, um realistische, erreichbare Ziele für die Gewichtsabnahme festzulegen.

Wie kann ich ein Gewichtsziel festlegen, wenn ich fettleibig bin?

Bei Fettleibigkeit ist es umso wichtiger, sich Ziele zu setzen, die auch erreicht werden können. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Adipositas sich seltener Gewichtsziele setzen - und wenn, dann waren sie oftmals unrealistisch.

Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin und ziehen Sie die SMART-Methode in Erwägung, um realistische, erreichbare Ziele zu setzen.

Wie kann ich ein Gewichtsziel festlegen, wenn ich schwanger bin?

Wenn Sie schwanger sind und sich über eine Gewichtszunahme sorgen, sprechen Sie mit Ihrem frauenärztlichen und Geburtshelferteam. Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist völlig normal - NetDoktor schlägt vor, dass eine Frau mit durchschnittlichem Gewicht 11,5 bis 16 Kilo zunehmen sollte, untergewichtige Frauen 12,5 bis 18 Kilo und übergewichtige Frauen 7 bis 11,5 Kilo. Aber auch hier gilt: Wenn Sie Bedenken haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.

Fazit

Wenn Ihnen das Abnehmen schwer fällt - oder wenn Sie einfach nur Ihr Gewicht besser im Griff haben wollen - versuchen Sie, sich ein vernünftiges Abnehmziel zu setzen. Die Festlegung eines Zielgewichts und das Ausarbeiten von SMART-Zielen mit ärztlicher Hilfe kann Sie motivieren, am Ball zu bleiben und nicht aufzugeben. Und wenn nötig, scheuen Sie sich nicht, Ihre Ziele den Gegebenheiten anzupassen.

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