Was soll ein Läufer tun, wenn die Tage kürzer werden, die Temperatur unter den Gefrierpunkt fällt und es schlicht unangenehm wird, für irgendeine Zeit draußen zu sein? Lesen Sie weiter für unsere Tipps, wie Sie Ihre Laufkilometer durch den Winter aufrechterhalten.
Es mag sich anfühlen, als hätten wir gerade erst die glühende Hitze und die schweißtreibenden Läufe des Sommers hinter uns gelassen. Aber dieses herrliche, frische Herbstwetter wird nicht ewig andauern, und die kühlen, verschneiten Tage stehen schneller vor der Tür, als wir denken. Manche Menschen möchten dem Winterlaufen lieber aus dem Weg gehen und ziehen es vor, ihr Training in den kältesten Monaten nach drinnen zu verlegen. Die Umstellung Ihrer Fitnessroutine im Winter kann tatsächlich eine großartige Option sein – sie kann helfen, Verletzungen zu vermeiden, Sie zu einem vielseitigeren Sportler zu machen und einem Lauf-Burnout vorzubeugen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Ihre Laufkondition während dieser Pause wahrscheinlich etwas leiden wird. Und vielleicht lieben Sie das Laufen im Freien einfach zu sehr, um es eine Weile aufzugeben. Wenn Sie also entschlossen sind, Ihr Laufprogramm durch den Winter aufrechtzuerhalten oder sich auf einen Frühjahrsmarathon vorzubereiten, haben wir alle Tipps, die Sie brauchen, um durchzukommen.
Angemessen kleiden
Das ist eigentlich selbstverständlich, aber es kann schwierig sein, die genaue richtige Menge an Kleidung herauszufinden, wenn es warm ist. Ihr erster Instinkt könnte sein, sich mit mehreren Schichten, einer Jacke und zwei Paar Leggins einzumummeln. Wenn Sie sich zu warm anziehen, werden Sie nach einer Meile oder zwei verzweifelt versuchen, einige dieser Schichten abzulegen, da Ihre Körpertemperatur steigt. Eine gute Faustregel ist es, sich so anzuziehen, als wäre es 10 Grad wärmer, und atmungsaktive, schweißableitende Schichten zu tragen. Holen Sie sich ein gutes Paar Handschuhe und einen Ohrwärmer oder eine Mütze, aber übertreiben Sie es nicht mit den Laufoberteilen, Pullovern und Jacken. Ich stecke auch gerne ein paar Taschentücher in meine Handschuhe während des Laufens, da meine Nase fast immer anfängt zu laufen. Ich nehme auch Lippenbalsam mit, und wenn es wirklich kalt oder windig ist, trage ich Vaseline auf den exponierten Stellen meines Gesichts auf, um es zu schützen.
Auf gut beleuchteten, asphaltierten Wegen laufen
Wahrscheinlich müssen Sie die meiste Zeit vor oder nach der Arbeit laufen, sodass zumindest ein Teil Ihres Laufs im Dunkeln stattfindet. Wenn Sie im Dunkeln laufen, achten Sie darauf, helle, reflektierende Kleidung zu tragen, gut beleuchtete Wege zu nutzen und bei wirklicher Dunkelheit eine Stirnlampe oder ein anderes Licht zu tragen. Laufen Sie zur zusätzlichen Sicherheit möglichst dort, wo andere Menschen in der Nähe sind, damit Sie nicht alleine auf einem Weg im Dunkeln sind. Falls es geregnet oder geschneit hat, achten Sie auf Eis oder unbefestigte Wege. Versuchen Sie, auf Wegen zu laufen, die gut gepflegt und frei von Schnee und Eis sind. Falls nötig, gibt es verschiedene Hilfsmittel für Ihre Schuhe, von aufsetzbaren Spikes und Griffen bis hin zu integrierten Stabilitätshilfen, die alle dazu dienen, Ihnen Grip zu geben, damit Sie auf glatten Oberflächen sicher bleiben.
Ziele anpassen
Sofern Sie sich nicht auf einen Frühjahrsmarathon vorbereiten oder ein anderes konkretes, zeitgebundenes Ziel haben, ist der Winter nicht der beste Zeitpunkt, um Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben. Stattdessen ist es am besten, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Fitness aufrechtzuerhalten, anstatt Ihren Körper dazu zu bringen, deutlich schneller oder länger zu laufen. Wenn Sie durch den Winter eine solide Laufbasis aufrechterhalten, werden Sie in ausgezeichneter Form sein, um im Frühjahr richtig durchzustarten.
Motiviert bleiben
Es kann schwer sein, die Tür zu öffnen und loszulaufen, wenn man sich am liebsten mit einer Tasse heißer Schokolade unter einer Decke verkriechen möchte. Wenn Sie einen regelmäßigen Laufplan aufrechterhalten möchten, brauchen Sie eine gehörige Portion Motivation. Versuchen Sie, einige neue, mitreißende Playlists oder ein paar neue Podcasts herunterzuladen, die Sie beim Laufen hören können. Sich auf eine interessante Podcast-Episode zu freuen, für die man nur beim Laufen Zeit hat, kann ein enormer Motivationsschub sein. „Belohnungen mit Essen" sind vielleicht nicht für jeden die beste Idee, aber vielleicht reicht der Gedanke an eine dampfende Tasse Kaffee und eine Schüssel Haferflocken nach dem Lauf aus, um Sie überhaupt erst aus der Tür zu bekommen. Am Wochenende können Sie sich nach dem Lauf sogar einen Brunch gönnen. Und wenn alles andere versagt, schließen Sie sich einer Laufgruppe an oder verabreden Sie sich mit einem Freund zum Laufen. Wenn andere auf Sie zählen, werden Sie viel weniger geneigt sein, einen Rückzieher zu machen.
Den Winter meistern
Versuchen Sie, Ihren Lauf so zu planen, dass Sie zu Beginn gegen den Wind laufen und auf dem Rückweg den Wind im Rücken haben. Auf diese Weise verlieren Sie in der zweiten Hälfte Ihres Laufs und beim Abkühlen nicht zu viel Wärme. Es ist auch wichtig, sich bewusst zu sein, dass Laufen in der Kälte gefährlich sein kann, wenn Sie nicht die nötigen Vorsichtsmaßnahmen treffen. Achten Sie darauf, Hände und Füße warm zu halten, und minimieren Sie die Menge der exponierten Haut. Bleiben Sie nach dem Lauf nicht in Ihrer verschwitzte Kleidung, insbesondere nicht draußen, da Ihre Körpertemperatur sehr schnell sinken kann und Sie Schüttelfrost bekommen können. Am besten duschen Sie nach dem Lauf heiß, besonders wenn Ihre Extremitäten besonders kalt geworden sind.
Wann Sie besser drinnen bleiben sollten
Manchmal ist das Risiko von Kälteexposition und Erfrierungen zu hoch, und es ist klüger, drinnen zu bleiben, insbesondere wenn die Temperaturen unter 0 Grad fallen. Wenn es zu kalt oder Ihr Laufweg zu vereist ist, versuchen Sie es mit dem Laufen drinnen auf einem Laufband oder einer Tartanbahn, oder schauen Sie sich eine Fitnesskursklasse in Ihrem Fitnessstudio an. Wenn Ihnen nichts davon zusagt, können Sie natürlich immer ein Flugticket in eine warme Gegend kaufen und den Winter ganz auslassen!