Könnte die 5:2-Diät die Antwort auf Ihre Gewichtsprobleme sein? Wir beleuchten die Diät, ihre gesundheitlichen Vorteile und die Ernährungswissenschaft dahinter.
Fünf Tage die Woche essen, was man möchte? Kein Wunder, dass die 5:2-Diät die Welt im Sturm erobert! Wir haben uns diese beliebte Form des intermittierenden Fastens genauer angesehen und geben Ihnen einen Überblick über die damit verbundenen möglichen gesundheitlichen Vorteile.
Was ist die 5:2-Diät?
Die 5:2-Diät basiert auf dem Konzept des intermittierenden Fastens, einem Oberbegriff für eine Reihe von Diäten (oder Ernährungsmustern), bei denen man zwischen Fastenphasen und Essphasen wechselt. Andere Formen des intermittierenden Fastens, die Sie erkunden möchten, sind die 4:3-Diät und Time-Restricted Feeding (TRF). Wer die 5:2-Diät befolgt, isst fünf Tage pro Woche normal und fastet an den anderen zwei Tagen. Es spielt keine Rolle, welche zwei Wochentage Sie zum Fasten wählen, solange Sie nicht zwei Tage hintereinander fasten. Also, wie viel darf man essen, wenn man die 5:2-Diät macht? An normalen Essen-Tagen können Sie so viel essen, wie Sie möchten, aber an Fastentagen sollten Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr auf etwa 600 für Männer oder 500 für Frauen zu beschränken. Diese Zahlen basieren auf den empfohlenen Kalorienmengen von etwa 2400 für Männer und 2000 für Frauen. Im Wesentlichen sollten Sie an Fastentagen also etwa ein Viertel Ihrer regulären Tageskalorien zu sich nehmen. Nebenbei bemerkt: Es ist wichtig, daran zu denken, dass „normal essen" genau das bedeutet. Eine der großen Stärken der 5:2-Diät ist, dass sie den Diätstress etwas mindert. Wenn Sie also eine zusätzliche Portion oder zwei genießen möchten, müssen Sie sich nicht von Schuldgefühlen plagen lassen. Wenn Sie jedoch Ihre Nicht-Fastentage damit verbringen, sich mit Junk Food oder zuckerhaltigen Snacks zu überessen, werden Sie wahrscheinlich trotzdem kein Gewicht verlieren. Schlimmstenfalls könnten Sie sogar zunehmen. Wie bei allen Diäten sollten Sie vor Beginn eines restriktiven Ernährungsprogramms ärztlichen Rat einholen, um sicherzustellen, dass es keine potenziellen Probleme gibt. Es gibt auch bestimmte Personengruppen, die Diäten auf Fastenbasis vollständig meiden sollten, darunter:
- Schwangere oder stillende Frauen
- Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen
- Frauen, die versuchen, schwanger zu werden
- Menschen mit Diabetes
- Menschen mit Nährstoffmangel oder Unterernährung
- Menschen, die empfindlich auf niedrigen Blutzucker reagieren
- Kinder
Was sind die Vorteile der 5:2-Diät?
Zunächst einmal ist man weniger als ein Drittel der Woche tatsächlich auf Diät, was bedeutet, dass die 5:2-Diät leichter einzuhalten sein kann als andere kalorienreduzierte Diäten. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 1992 zu den Auswirkungen des intermittierenden Fastens – wenngleich nicht speziell zur 5:2-Diät –, dass Patienten eher bereit waren, intermittierendes Fasten einzuhalten als herkömmliche Kalorienrestriktionsdiäten. Obwohl manche Menschen Schwierigkeiten mit dem „Fasten"-Element der Diät haben, betrachten andere die Diät als eine Art Lebensweise, anstatt als eine einschränkende Liste von Ge- und Verboten. Die potenziellen Vorteile des Fastens zur Gewichtsabnahme wurden weithin berichtet. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Frauen mit der 5:2-Diät ähnliche Gewichtsabnahmen erzielten wie Frauen, die kalorienreduzierte Diäten befolgten. Darüber hinaus stellte die Studie fest, dass Frauen mit der 5:2-Diät eine Reduzierung der Biomarker erreichten, die auf das Risiko hinweisen, Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln. Es gibt eine Reihe weiterer berichteter gesundheitlicher Vorteile im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten, einschließlich der Möglichkeit reduzierter Insulinspiegel. Darüber hinaus fand eine Studie aus dem Jahr 2012 Hinweise darauf, dass die 5:2-Diät dazu beitragen könnte, das Risiko einer Person, an adipositasbedingten Krebserkrankungen wie Brustkrebs zu erkranken, zu senken. Eine weitere aktuelle Studie legte nahe, dass intermittierendes Fasten eine effektive Methode zur Ankurbelung des Stoffwechsels sein könnte.
Was sind die Nachteile der 5:2-Diät?
Obwohl es viele Belege für die 5:2-Diät gibt, gibt es dennoch einige Nachteile, die es zu bedenken gilt:
- Obwohl die 5:2-Diät anfänglich ein effektives Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein könnte, ist sie langfristig möglicherweise nicht durchhaltbar. Sich für den Rest des Lebens zweimal pro Woche zum Fasten zu verpflichten, ist für viele Menschen wenig verlockend, und eine Diät, die einem in den Zwanzigern zusagt, kommt einem in den Vierzigern oder Fünfzigern möglicherweise nicht mehr entgegen.
- Manche Menschen nutzen Nicht-Fastentage als Gelegenheit, alles zu essen, was sie möchten. Diejenigen, die zu übermäßigem Essen neigen, erzielen möglicherweise nicht die gleichen Ergebnisse wie disziplinierte Befürworter.
- Einer der Hauptkritikpunkte an der 5:2-Diät ist die Tatsache, dass sie keine gesunden Ernährungsgewohnheiten vermittelt. Für die meisten Menschen ist erfolgreicher Gewichtsverlust nicht nur das Ergebnis der Ernährung; er hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Fitness, Ernährung, Schlaf und Stressmanagement.
Beispiel-Ernährungspläne für die 5:2-Diät
Möchten Sie die 5:2-Diät ausprobieren? Sie fragen sich wahrscheinlich, wie die gefürchteten Fastentage in der Praxis aussehen. Sie sollten sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, was bedeutet, dass proteinreiche, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Geflügel und Gemüse die beste Wahl sind. Besuchen Sie BBC Good Food für jede Menge leckere Fastentag-Rezepte, die für alle geeignet sind, die zum Abnehmen fasten.
Da sie leicht einzuhalten ist, könnte die 5:2-Diät eine effektive Unterstützung auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme sein und Ihnen erlauben, fünf Tage pro Woche die leckeren Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben.