Haben Sie es satt, als jemand mit Hühnchenbeinchen zu gelten? Entdecken Sie hier fünf unserer liebsten Beintraining-Workouts.
In der heutigen Welt der perfekten Bauchmuskeln und beeindruckenden Bizeps ist es überraschend verbreitet, den Beintag ausfallen zu lassen – den Wochentag, den Sie ganz auf Ihre Beinmuskeln konzentriert verbringen – um stattdessen den Oberkörper zu trainieren. Abgesehen davon, dass eine ausgewogene Körperstatur weitaus gesünder ist, gibt es ein Problem: Hühnchenbeinchen. Ja – wenn Sie nicht wie Johnny Bravo aussehen möchten, müssen Sie etwas Zeit damit verbringen, sich auf Ihre Beine zu konzentrieren. Natürlich geht es nicht nur um Ästhetik. Das Training Ihrer Beinmuskeln kann beeindruckende Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit haben, Ihre Kraft steigern und Ihre gesamte Muskelmasse einschließlich Arme, Brust und Bauch verbessern. Wir haben eine Liste unserer liebsten Beintraining-Workouts zusammengestellt, damit Sie Ihren Gesäßmuskel, Ihre Adduktoren, Oberschenkelrückseiten und Oberschenkel stärken und alle Vorteile eines gut entwickelten Unterkörpers genießen können. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Langhantel-Kniebeugen
Als eines der effektivsten Beintrainings sind Langhantel-Kniebeugen ein Muss. Diese Ganzkörperübung beansprucht nahezu alle Muskelgruppen – mit Ausnahme der Brust – und ist einfach zu erlernen, sodass Sie kein Experte für den Unterkörper sein müssen, um Ergebnisse zu sehen.
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Brust und schauen Sie geradeaus.
- Legen Sie die Langhantel auf den Trapezmuskel.
- Beugen Sie die Knie und achten Sie darauf, dass sie mit Ihren Füßen ausgerichtet bleiben.
- Senken Sie sich ganz nach unten.
- Wenn Ihre Unterschenkel die Polster berühren, drücken Sie nach oben.
Kurzhantel-Split-Jump
Kurzhanteln zu Ihrem Beintraining hinzuzufügen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Intensität etwas zu steigern, was Kurzhantel-Split-Jumps zu einer idealen Ergänzung Ihrer Routine macht. Um Ihre Oberschenkel, Oberschenkelrückseiten, Waden, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger zu stärken, ist dieses Kurzhantel-Beintraining eine ausgezeichnete Wahl.
- Halten Sie ein Paar Kurzhanteln seitlich neben Ihrem Körper, mit den Handflächen zueinander gewandt.
- Nehmen Sie eine gestaffelte Standposition ein, mit dem linken Fuß vor dem rechten.
- Senken Sie sich in einen Split-Squat.
- Drücken Sie sich vom Boden nach oben.
- Wechseln Sie in der Luft die Füße und landen Sie mit dem rechten Fuß vor dem linken.
- Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Beinposition.
Hüftstoß
Eines von Dwayne „The Rock" Johnsons liebsten Beintraining-Workouts ist der Hüftstoß – eine fantastische Methode, um Ihren Gesäßmuskel zu stärken. Um diesem Training noch mehr Intensität zu verleihen, legen Sie ein Mini-Band um Ihre Knie und halten Sie den letzten Satz etwa 15 Sekunden lang, wobei Sie Ihren Gesäßmuskel dabei anspannen. Für ein Kurzhantel-Beintraining, das auch Ihre Körpermitte stabilisiert, halten Sie während Ihres Satzes in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an und heben Sie Ihre Hüften nach oben.
- Halten Sie die Position ein paar Sekunden und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung.
Woodchop-Ausfallschritt
Ideal für die Entwicklung Ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskeln sowie für die Dehnung Ihrer Hüftbeuger ist der Woodchop-Ausfallschritt – eine fantastische Ergänzung für Ihr Beintraining.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen.
- Gehen Sie wieder in einen Ausfallschritt.
- Senken Sie gleichzeitig Ihr Knie, bis es den Boden fast berührt.
- Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Wechseln Sie weiterhin die Beine, bis Sie Ihren Satz abgeschlossen haben.
Sitzende Wadenhebeübung
Die Waden scheinen immer zu den vernachlässigten Körperpartien zu gehören, die in den Hintergrund geraten, während die Aufmerksamkeit auf glamourösere Muskelgruppen gelenkt wird. Aber nicht mehr! Für ein echtes Wadentraining, das auch für Anfänger leicht zu erlernen ist, sind sitzende Wadenhebeübungen eine großartige Option.
- Setzen Sie sich auf die Maschine und platzieren Sie die Fußballen auf dem unteren Teil der Plattform.
- Legen Sie Ihre Oberschenkel unter das Kniepolster.
- Lösen Sie die Sicherheitsstange und strecken Sie dabei Ihre Knöchel.
- Senken Sie Ihre Fersen, bis Ihre Waden maximal gedehnt sind, und atmen Sie dabei ein.
- Heben Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Knöchel so weit wie möglich.
- Spannen Sie Ihre Waden an und atmen Sie aus.
- Wiederholen Sie die Übung.
Wir hoffen, dass diese legendären Beinworkouts Ihnen ein paar Ideen für Übungen gegeben haben, die Sie an Ihrem Beintag einsetzen können! Natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, aber solange Sie Ihrem Unterkörper wirklich Aufmerksamkeit schenken, sollte es Ihnen relativ leicht fallen, Muskeln aufzubauen.