Die Tage werden nach der Wintersonnenwende Ende Dezember länger und heller, und doch können die Monate nach den Feiertagen endlos erscheinen. Gibt es einen Grund, sich so erschöpft und niedergeschlagen zu fühlen? Und was kann getan werden, um die Stimmung zu heben? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man diese winterliche Trübsal nennt, und was man tun kann, um das Licht in sein Leben zurückzubringen.
Während der Feiertage bemerkt man kaum, dass die Tage kürzer und kälter werden, da die gemeinsame Zeit mit der Familie, Komfortessen und festlich geschmückte Schaufenster den Beginn des Winters aufregend gestalten. Aber sobald der Januar anbricht, gibt es nichts mehr, das einen vom trüben Wetter, dem Mangel an Sonnenlicht und den überschüssigen Pfunden ablenkt, die das festliche Schlemmen hinterlassen hat.
Laut einem PsychCentral-Artikel mit dem Titel Keeping Your Spirits Up When the Holidays End „leiden bis zu 25 Prozent der Amerikaner nach den Feiertagen unter leichter bis vollständiger Depression." Mögliche Ursachen für die Post-Feiertagsdepression sind „unerfüllte Erwartungen, unrealistische Vorsätze, wiederkehrende Einsamkeit und Schuldgefühle wegen Überindulgenz." Während einige Experten den Post-Feiertagsblues als vorübergehende psychische Belastung und nicht als psychische Erkrankung einstufen, können sich diese Gefühle in schweren Fällen, wenn sie unbehandelt bleiben, in eine chronische Depression verwandeln, insbesondere bei Menschen mit einer entsprechenden Vorgeschichte.
Saisonale affektive Störung (SAD)
Es gab nie eine Störung mit einem treffsichereren Namen als SAD. Die saisonale affektive Störung lässt einen sich, nun ja, traurig fühlen. Am stärksten gefährdet sind diejenigen, die am weitesten vom Äquator entfernt leben. Zu den Symptomen gehören mangelndes Interesse an früher genussvollen Aktivitäten, gesteigerter Appetit, übermäßige Schläfrigkeit, Gewichtszunahme, Kohlenhydrathunger und Müdigkeit.
Laut Mental Health America ist SAD ein Subtyp von Depression oder bipolarer Störung. Die Symptome beginnen in der Regel mit dem Einsetzen des Herbstes und halten während der Wintermonate an. Schätzungsweise 1 von 5 Amerikanern leidet an dieser Erkrankung, 75 Prozent davon sind Frauen.
SAD scheint mit zwei Chemikalien im Körper zusammenzuhängen: Serotonin und Melatonin. Reduziertes Sonnenlicht im Herbst und Winter könnte dafür verantwortlich sein, dass der Serotoninspiegel in unserem Gehirn sinkt. Da Serotonin eine „Wohlfühl"-Verbindung ist, werden Rückgänge dieser Substanz mit schlechter Stimmung in Verbindung gebracht. Darüber hinaus kann Melatonin, ein Hormon, das Stimmung und Schlafmuster beeinflusst, im Winter übermäßig produziert werden, da seine Produktion in der Dunkelheit zunimmt. Dieser Überschuss kann unseren zirkadianen Rhythmus oder unsere „innere Uhr" stören und die Schlafmuster verändern, sodass wir immer dann schlafen möchten, wenn es draußen dunkel ist.
Lagerkoller
Es ist so eisig draußen, dass man lieber zu Hause bleibt und Tiefkühlpizza isst, als sich warm anzuziehen, um nur kurz einkaufen zu gehen. Aber man hat schon so lange mit dem Partner zusammen auf engem Raum verbracht, dass einen jede Kleinigkeit, die er tut, nervt. Man wechselt zwischen dem verzweifelten Wunsch, hinauszugehen, und dem Bedürfnis, zu hibernieren, bis man die Vögel die Ankunft des Frühlings zwitschern hört.
Wir alle kennen den Begriff „Lagerkoller" – die Angst oder Unruhe, die entsteht, wenn man in der Winterkälte ans Haus gebunden ist. Aber ist er ein reales Phänomen? Journalist Michael S. Rosenwald von der Washington Post bejaht dies und verweist auf eine Studie von 1984 im Journal of Social Psychology: „The Meaning of Cabin Fever." Laut der Studie äußerten die Befragten Gefühle von „Unzufriedenheit zu Hause, Unruhe, Langeweile, Reizbarkeit und dem Bedürfnis, die Routine zu durchbrechen." Auch Gefühle von Depression und Launenhaftigkeit als Reaktion auf schlechtes Wetter, Isolation und Einengung wurden berichtet.
Wie man den Winterblues überwindet und zu sich selbst zurückfindet
Meditieren
Meditation muss nicht kompliziert sein. Einfach still sitzen, sich auf den Atem konzentrieren und versuchen, den Geist zu leeren, kann positive Ergebnisse bringen, ohne stundenlang täglich üben zu müssen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine „perfekte" Meditationspraxis gibt. Laut Therapeutin Dr. Dori Gatter kann Meditation helfen, saisonale Depressionen zu bekämpfen. Sie schreibt: „Meditation hat nicht nur – ähnlich wie Sport – einen positiven Einfluss auf die Gehirnchemie, sie kann auch dazu beitragen, Perspektive auf stressige Situationen zu gewinnen sowie die alltäglichen Stressfaktoren zu reduzieren, die zu Stimmungsveränderungen beitragen können." Dr. Gatter sagt, dass bereits 20 Minuten Praxis am Tag helfen können, den Winterblues zu überwinden.
Dankbarkeit üben
Hier ist etwas, das kostenlos und einfach ist: Studien zeigen, dass dankbare Menschen geistig und körperlich besser dastehen. Es klingt zu gut, um wahr zu sein, aber die genannten Vorteile sind weniger Depressionen und Angstzustände, verbesserter Schlaf und bessere Immunabwehr sowie sogar weniger chronische Schmerzen. Um anzufangen, kann man sich täglich einen Moment nehmen, um etwas zu beobachten, das einem kürzlich ein Lächeln ins Gesicht gezaubert hat, und dann alles aufzuschreiben (oder zu zeichnen), wofür man dankbar sein kann. Wer Orientierung möchte, findet beim Mayo Clinic Health System ein Discover Gratitude Program, das Inhaltsressourcen und herunterladbare Materialien bietet, um die eigene Dankbarkeit zu verfolgen.
Etwas zurückgeben
Wussten Sie, dass Altruismus zu Glück führt? Freunden zu helfen, für Herzensangelegenheiten zu spenden, eine Fähigkeit zu lehren, Zeit mit einsamen Menschen zu verbringen und wichtige Ereignisse mit anderen zu feiern – das alles sind Wege, wie man sich selbst hilft, indem man anderen hilft. Studien zeigen, dass diejenigen, die geben, mehr Zufriedenheit mit ihrem Leben empfinden und sogar länger leben.
Eine Lichttherapiebox verwenden
Laut der Mayo Clinic können Lichttherapieboxen die Symptome der Winterdepression lindern. Sie empfehlen, dass die Box „einer Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux ausgesetzt ist und so wenig UV-Licht wie möglich ausstrahlt." Im Allgemeinen sollten Lichtboxen innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen, etwa 20 bis 30 Minuten pro Sitzung und in einem Abstand von etwa 40 bis 60 Zentimetern vom Gesicht verwendet werden. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Orientierung bei der Wahl der besten Option für Sie zu erhalten.
Künstliche Morgendämmerung: Einfach Hähne hinzufügen
Es hat sich auch gezeigt, dass Dämmerungssimulatoren helfen, die Symptome des Wintertiefs zu lindern. Diese Wecker strahlen Licht aus, das allmählich an Helligkeit und Intensität zunimmt und so die Morgensonne nachahmt und einen sanft aufweckt. Aber funktionieren sie? Eine Studie des National Institute of Health ergab, dass sie es tun, mit dem Schluss, dass „Dämmerungssimulation im Vergleich zum Placebo mit höheren Remissions- und Ansprechraten verbunden war."
Raus und bewegen
Das haben Sie wahrscheinlich schon tausendmal gehört, aber… Bewegung ist gut! Über den Körper hinaus hilft sie dem Geist – Sport kann Erleichterung bringen und Symptome lindern. Im Freien zu trainieren ist am besten: Man profitiert nicht nur von den phototherapeutischen Vorteilen des Sonnenlichts, sondern Sonnenlicht regt auch die natürliche Produktion von Vitamin D an. Ein Vitamin-D-Mangel wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht. Wo man lebt und wie gut der Körper die Sonnenstrahlen aufnehmen kann, beeinflusst die Menge an Vitamin D, die man durch die Sonne erhält, und es gibt derzeit eine lebhafte Debatte darüber, wie viel Vitamin D wir tatsächlich brauchen. Natürlich kann man es mit Nahrungsergänzungsmitteln übertreiben, also fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, ob Sie es wirklich benötigen und wie viel.
Egal ob Regen oder Sonne: Ins Freie und in die Natur zu gehen hat nachweislich eine stimmungsaufhellende Wirkung. Man muss kein leidenschaftlicher Waldbader sein – man muss einfach nur rausgehen. Wenn das Blut in Schwung kommt, schüttet der Körper Endorphine aus, auch bekannt als „Glückshormone". Laufen kann sogar Gelüste auf bestimmte Speisen verringern und eine meditative Wirkung auf das Gehirn haben, aber jede Form von Bewegung ist vorteilhaft.
Professionelle Unterstützung suchen
Wie Sie sehen, gibt es viele Lebensstilentscheidungen, die wir treffen können, um Trübsal zu lindern oder Angstzustände zu verringern. In einigen Fällen sind Depressionen und Ängste jedoch mehr, als wir alleine bewältigen können. Wenn diese Gefühle länger als zwei Wochen anhalten, wenn Sie drastische Veränderungen in Ihren Schlaf- oder Essgewohnheiten bemerken, wenn Sie sich gewalttätig oder hoffnungslos fühlen oder wenn Sie Zweifel an Ihrer geistigen oder emotionalen Gesundheit haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder lassen Sie sich an einen Spezialisten für psychische Gesundheit überweisen, um herauszufinden, ob Gesprächstherapie oder Medikamente die Lösung sein könnten.