Schon von HIIT-Workouts gehört, aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Hier sind 5 unverzichtbare Routinen für Ihren HIIT-Trainingsplan.
Der Hype um HIIT erreicht seinen Höhepunkt. Laut dem Health and Fitness Journal des American College of Sports Medicine ist es der Fitnesstrend Nummer eins des Jahres 2018. Es begeistert zahlreiche prominente Anhänger, darunter David Beckham, Britney Spears und Scarlett Johansson. Neugierig geworden? Es ist kein Zufall, dass diese innovative Trainingsmethode die Fitnesswelt im Sturm erobert. HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine Trainingsform, die durch schnelle, intensive Übungen gefolgt von kurzen Erholungsphasen definiert ist. Es soll Sie immer wieder an Ihre Grenzen bringen. HIIT-Workouts sollen zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten und helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, den Sauerstoffverbrauch zu verbessern, die Muskelmasse zu erhöhen und Körperfett zu verbrennen. Es ist harte Arbeit, aber genau das ist der Sinn der Sache. Je härter Sie arbeiten, desto höher ist Ihre Sauerstoffaufnahme und desto mehr Kalorien können Sie verbrennen. Wir haben eine Liste mit 5 HIIT-Workouts zusammengestellt, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen können. Egal ob erfahrener Fitnessstudiogänger oder absoluter Anfänger – ein HIIT-Trainingsplan könnte genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre #Körperziele zu erreichen.
Die Grundlagen: Erholung, Verhältnisse und Übertreibung
Bevor wir beginnen, möchten wir Ihnen einige Grundlagen erklären. Zunächst zur Erholung. Ihre Erholungsphasen sind genauso wichtig wie die Übungen selbst – wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, sich richtig zu erholen, werden Sie wahrscheinlich keinen der potenziellen Vorteile eines HIIT-Trainingsplans erleben. Warum ist Erholung so wichtig? Indem Sie Ihren Körper zwingen, sich zwischen zwei verschiedenen Zuständen anzupassen, versorgen Sie ihn mit einer ausgezeichneten Konditionierung für das Herz-Kreislauf-System. Das hilft dabei, Ihren Körper auf die Intensität des nächsten Intervalls vorzubereiten und sicherzustellen, dass Sie Ihr Maximum abrufen. Ignorieren Sie die Bedeutung der Erholung auf eigene Gefahr. Zweitens Ihr Arbeits-Erholungs-Verhältnis. Ein HIIT-Verhältnis ist die Zeit, die Sie mit Trainieren verbringen, im Vergleich zur Zeit, die Sie mit Erholen verbringen. Ein Verhältnis von 1:2 würde beispielsweise 60 Sekunden Training gefolgt von 2 Minuten Erholung bedeuten. Für Einsteiger empfiehlt sich wahrscheinlich ein Verhältnis von 1:3. Je besser Ihr Fitnesslevel wird, desto mehr können Sie Ihr Verhältnis steigern, bis hin zu 1:1. Wenn Sie sich wirklich gut mit HIIT-Workouts auskennen, können Sie sogar eine längere Arbeitsphase als Erholungsphase anstreben und ein Verhältnis von 3:1 erreichen. Das ist natürlich nur für echte Profis! Schließlich möchten wir noch das Thema Übertreibung ansprechen. Ein HIIT-Trainingsplan sollte keine täglichen Workouts beinhalten. Tatsächlich können tägliche HIIT-Einheiten zu Erschöpfung und Muskelkater führen. Schließlich geht es bei HIIT-Workouts darum, Ihren Körper stärker zu fordern als je zuvor. Zudem riskieren Sie Verletzungen. Wie oft sollten Sie also HIIT machen? Laut Greatist.com sind 2–3 Einheiten pro Woche – mit 24 Stunden zwischen jeder Einheit – das optimale HIIT-Programm. Und denken Sie daran: Sie sollten wahrscheinlich einen Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre HIIT-Reise beginnen. Jetzt, wo Sie die Grundlagen kennen, lassen Sie uns einige der besten HIIT-Workouts erkunden, die Sie in Ihr neues Trainingsprogramm integrieren können.
1. Squat Thrusts
Squat Thrusts bauen explosive Kraft in der Unterkörpermuskulatur auf und eignen sich sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Fitnessstudiogänger. So führen Sie einen Squat Thrust durch:
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Gehen Sie in die Kniebeugeposition.
- Berühren Sie den Boden mit Ihren Händen.
- Treten Sie zurück in die Plank-Position.
- Springen Sie wieder nach vorne in die Kniebeugeposition,
- Stehen Sie auf.
2. Plyometrischer Liegestütz
Ein plyometrischer Liegestütz ist ideal zum Stärken des Oberkörpers und trainiert Ihre Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln und Bauchmuskeln. So führen Sie einen plyometrischen Liegestütz durch:
- Beginnen Sie in der Liegestützposition.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr Gesicht den Boden fast berührt.
- Drücken Sie sich kraftvoll nach oben, sodass Ihre Hände den Boden verlassen.
- Klatschen Sie in die Hände und setzen Sie sie dann wieder auf dem Boden ab.
3. Tuck-ups
Ein Tuck-up ähnelt einem modifizierten Crunch oder Sit-up und ist eine effektive Übung für Ihren Rumpf. So führen Sie einen Tuck-up durch:
- Legen Sie sich auf den Boden in die Hollow-Body-Position.
- Ziehen Sie Ihre Oberschenkel zur Brust und Ihre Fersen in Richtung Gesäß.
- Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und bewegen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße.
- Beenden Sie die Übung in der Tuck-Position.
- Kehren Sie in die Hollow-Body-Position zurück und wiederholen Sie die Übung.
4. Sprungseil
Sprungseil ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Bein-, Schulter-, Brust- und Armmuskulatur beansprucht. Es gibt viele verschiedene Variationen. Hier ist eine Anleitung zur Acht-Sprungseil-Übung:
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Fassen Sie den Sprungseilgriff mit beiden Händen.
- Zeichnen Sie die Acht von Ihrer rechten Schulter zur linken Hüfte.
- Zeichnen Sie dann die Acht von Ihrer linken Schulter zur rechten Hüfte.
- Während Ihre Arme über Ihre Brust gleiten, verlagern Sie Ihr Gewicht von rechts nach links.
5. Russian Twist
Um Ihren Rumpf und die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, ist ein Russian Twist ein großartiges HIIT-Workout. Machen Sie es noch anspruchsvoller, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten. So führen Sie einen Russian Twist durch:
- Legen Sie sich auf den Boden.
- Stellen Sie Ihre Füße unter etwas, das sich nicht bewegt.
- Lehnen Sie sich zurück und bilden Sie mit Ihren Oberschenkeln ein V.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und verschränken Sie die Hände.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Halten Sie eine Sekunde lang inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Führen Sie dieselbe Übung auf der rechten Seite durch.
Um die Fettverbrennung zu beschleunigen, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, könnten HIIT-Workouts Ihre Geheimwaffe sein. Warum nicht ausprobieren und schauen, ob Sie Ergebnisse bemerken?