Wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten, schwören manche Menschen auf Laufen im Freien – doch für andere kann eine einzelne Übungsform über einen längeren Zeitraum schnell ihren Reiz verlieren. Zum Glück gibt es für alle, die Fett verbrennen, ein gesundes Gewicht halten und ihre Gesundheit fördern möchten, ohne stundenlang auf Asphalt zu traben, möglicherweise ein ebenso wirksames Training: hochintensives Intervalltraining.
Laut dem American College of Sports Medicine ist hochintensives Intervalltraining (HIIT oder auch HIT) ein Training, das „wiederholte Belastungsphasen hoher Intensität, gefolgt von variablen Erholungsphasen, umfasst". In der weltweiten Umfrage des Jahres 2018 wurde HIIT als Fitnesstrend Nr. 1 eingestuft. Während der hochintensiven Phasen besteht das Ziel darin, bei 80 bis 90 Prozent der „geschätzten maximalen Herzfrequenz" zu trainieren, während die Erholungsphasen lediglich bei geschätzten 40 bis 50 Prozent absolviert werden. Was die Dauer betrifft, empfiehlt das ACSM, dass „intensive Belastungsphasen zwischen 5 Sekunden und 8 Minuten dauern können" und die Erholungsphasen ebenso lang sein können. Insgesamt kann das Training zwischen zwanzig Minuten und einer Stunde dauern.
Doch welche Vorteile bietet hochintensives Intervalltraining? Eine Studie aus dem Jahr 2008, veröffentlicht im International Journal of Obesity, kam zu dem Schluss, dass hochintensives Intervalltraining „dreimal pro Woche über 15 Wochen im Vergleich zur gleichen Häufigkeit von SSE [Steady-State-Training] mit signifikanten Reduktionen des Gesamtkörperfetts, des subkutanen Bein- und Rumpffetts sowie der Insulinresistenz bei jungen Frauen verbunden war." Laut der Studie, an der fünfundvierzig Frauen im Alter zwischen 18 und 22 Jahren teilnahmen, verzeichneten sowohl die HIIT- (bzw. HIIE-)Gruppe als auch die SSE-Gruppe eine Verbesserung der kardiovaskulären Fitness. Allerdings erzielte nur die HIIE-Gruppe eine signifikante Reduktion der Gesamtkörpermasse, der Fettmasse, des Rumpffetts und sogar der Nüchterninsulinspiegel im Plasma. Das hochintensive Training half nicht nur beim Fettabbau, sondern verbesserte auch die Fähigkeit des Körpers, Zucker zu verarbeiten.
Zu beachten ist jedoch, dass HIIT-Workouts anspruchsvoller sind als gleichmäßiges Ausdauertraining mit mittlerer Intensität. Der Körper benötigt mehr Erholungszeit zwischen diesen anspruchsvollen Trainingseinheiten. Werden sie zu häufig durchgeführt, besteht ein erhebliches Übertrainingsrisiko. Tatsächlich wird oft empfohlen, zunächst eine solide aerobe Grundlage durch nachhaltiges Training mit mittlerer Intensität aufzubauen, bevor HIIT-Einheiten hinzugefügt oder als Ersatz eingesetzt werden.
Allerdings lässt sich ein hochintensives Trainingsprogramm an die Bedürfnisse und das Fitnessniveau der jeweiligen Person anpassen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, „bei der Entwicklung eines HIIT-Programms Dauer, Intensität und Häufigkeit der Belastungsintervalle" sowie die „Länge der Erholungsintervalle" zu berücksichtigen – Faktoren, die angepasst werden können, um den Trainingsreiz zu erhöhen oder zu verringern. Es wird erläutert, dass „als guter subjektiver Indikator das Belastungsintervall sich anfühlen sollte, als würde man ‚hart' bis ‚sehr hart' trainieren." HIIT-Workouts können eine endlose Vielfalt unterschiedlicher Übungen umfassen, doch wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie mit hochintensivem Intervalltraining beginnen sollen, bietet Daily Burn 3 einfache Workouts für HIIT-Einsteiger mit detaillierten Anweisungen zu Runden und Wiederholungen. Aufgrund der anspruchsvollen Natur von HIIT weist das American College of Sports Medicine darauf hin, dass Menschen, „die einen eher sitzenden Lebensstil geführt haben", sowie Personen mit Bluthochdruck, Diabetes oder abnormalen Cholesterinwerten möglicherweise eine ärztliche Freigabe einholen müssen, bevor sie mit intensiven HIIT-Übungen beginnen. Laut einem auf ScienceDaily veröffentlichten Artikel zeigt aktuelle Forschung jedoch – sobald eine Person grünes Licht von ihrem Arzt erhalten hat –, dass hochintensives Intervalltraining den Glukosestoffwechsel bei Diabetikern tatsächlich verbessern kann. Die Zusammenfassung der Forschung, die an der Universität Turku in Finnland durchgeführt wurde, hebt die Bedeutung solcher Erkenntnisse hervor, die „das ungenutzte Potenzial von Bewegung bei der raschen Wiederherstellung des beeinträchtigten Skelettmuskelstoffwechsels bei Personen mit gestörtem Glukosestoffwechsel" verdeutlichen. Egal, ob Sie fit werden, Fett verbrennen oder sogar Ihren Blutzuckerspiegel verbessern möchten – ein paar HIIT-Workouts könnten genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre Gesundheit auf das nächste Level zu bringen.