So viele Meilen wie möglich zurückzulegen ist ein Maß für sportliche Leistung – aber es gibt eine weitere wichtige Messgröße, die Ihren Alltag und Ihr Training entscheidend prägen kann: den Höhengewinn. Erfahren Sie mehr darüber, was das bedeutet und wie hoch Sie für ein gesünderes Leben steigen können.
Ein gutes Ausdauertraining könnte darin bestehen, so viele Meilen wie möglich zurückzulegen, und es gibt durchaus einen Zusammenhang zwischen zurückgelegter Distanz und sportlicher Leistung. Aber ein wichtiger, realer Faktor, der in einer Welt flacher Laufbandtrainings leicht übersehen werden kann, ist der Höhengewinn.
Was ist Höhengewinn?
Zunächst ist es wichtig, zwischen Höhe und Höhengewinn zu unterscheiden. Stellen Sie sich vor, die höchste Erhebung in einem Park beträgt 635 Fuß. Wenn Ihr Ziel darin besteht, den höchsten Punkt des Parks zu erreichen, kann Ihr Höhengewinn zwischen 100 Fuß und 2.542 Fuß betragen, wie in diesem realen Höhengewinn-Beispiel. Warum? Weil der höchste Punkt eines Gebiets nicht anzeigt, welche anderen Hügel Sie auf der gewählten Strecke antreffen könnten. Je mehr Meilen Sie in Ihr Training einbeziehen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auf Anstiege und damit auf mehr Höhengewinn treffen. Tatsächlich kann sich Ihr Höhengewinn auf weit mehr summieren als der höchste Punkt Ihrer Session. Betrachten Sie diesen aufgezeichneten Spaziergang als Beispiel. Der Spaziergang findet auf Meereshöhe statt, aber die Empfindlichkeit der Smartwatch erfasst auch geringfügige Anstiege auf dem Weg. 78 Fuß sind kein beeindruckender Höhengewinn, aber er summiert sich.
Bei einer längeren Session gilt: Obwohl der Mount Greylock in Massachusetts 3.489 Fuß hoch ist, begann diese gemütliche Wanderung, links dargestellt, oberhalb von 1.100 Fuß und hatte Auf- und Abstiege, die den gesamten Höhengewinn beeinflussten. Vergleichen Sie den Höhenverlauf der vorherigen Wanderung mit dieser Wanderung und beachten Sie dann den Vergleich von Minuten pro Meile: Ein höherer Höhengewinn erhöht die Zeit pro Meile, aber Ihr Herz wird stärker beansprucht und Sie verbrennen dabei mehr Kalorien. Außerdem werden Sie bemerken, dass es eine einstündige Aktivitätspause gab – um neue Energie zu tanken und die Aussicht zu genießen.
Höhengewinn beeinflusst den Kalorienverbrauch
Ein gutes Training hat mehrere Vorteile, und obwohl beim Sport mehr als nur Kalorienverbrennung eine Rolle spielt, möchten viele gesundheitsbewusste Menschen die Anzahl der verbrannten Kalorien maximieren. Wenn Sie zeitlich eingeschränkt sind, gibt es dafür zwei Möglichkeiten:
- Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um mehr Distanz zurückzulegen
- Steigern Sie Ihren Höhengewinn, ohne Distanz oder Geschwindigkeit erhöhen zu müssen
Eine steilere Steigung in Ihr Training einzubauen hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen als bei einem Training auf ebenem Untergrund – das lässt sich intuitiv nachvollziehen: Das Brennen in den Oberschenkeln beim Erklimmen eines Hügels im Vergleich zu einem entspannten Spazierweg ist Ihnen wahrscheinlich vertraut. Aber wie viele Kalorien verbrennen Sie wirklich mehr, wenn Sie Höhengewinn hinzufügen? Eine genaue Antwort ist nicht möglich, ohne Geschlecht, Gewicht, Alter und andere Datenpunkte zu berücksichtigen, aber nehmen wir ein allgemeineres Beispiel mithilfe eines Wanderkalorienrechners. Jemand, der 185 Pfund wiegt und 2 Meilen ohne Höhengewinn geht, kann mit einem Verlust von 219 Kalorien rechnen. Fügen Sie einen moderaten Höhengewinn von 500 Fuß hinzu, steigt der Kalorienverbrauch auf 310 Kalorien über die gleiche Distanz. Der Kalorienverbrauch ist vielleicht nicht die wichtigste Messgröße, aber die Berücksichtigung des Höhengewinns zeichnet ein anderes Bild Ihrer Aktivität.
Höhengewinn bietet mehr Möglichkeiten für das Herz-Kreislauf-System
Gegen die Schwerkraft anzukämpfen ist bergauf schwieriger, weshalb das Hinzufügen von Höhengewinn Ihrem Herzen zugutekommen kann. Tatsächlich zeigte eine Studie, die die Auswirkungen eines 12-wöchigen Hügeltrainings auf Läufer untersuchte, dass regelmäßiger Höhengewinn die Schnelligkeitsausdauer und den VO2max verbesserte im Vergleich zu Läufern, die kein Aufstiegstraining in ihre Trainingsroutine integrierten. Bedeutet das, dass Sie mit dem Hügellaufen beginnen sollten? Nicht unbedingt. Selbst das Bergaufgehen auf dem Heimweg oder das Treppensteigen bei der Arbeit trägt zum „hohen Leben" bei. Zudem ist ein starker Höhengewinn möglicherweise nicht in Ihrem besten Interesse, wenn Sie sich von einem Herzinfarkt erholen oder unsicher sind, ob Sie potenzielle kardiale Risiken haben. Nehmen Sie den Mount Monadnock in New Hampshire als Beispiel. Der Berg ist 3.165 Fuß hoch, aber Besucher können damit rechnen, auf einem gut befahrenen Pfad namens White Dot 1.700 Fuß in 1,8 Meilen zu erklimmen: Das ist viel Höhengewinn, aber aufgrund der Nähe des Berges zu Boston ist er ein beliebtes Ziel für viele Menschen, die mit Höhengewinn oder sogar ihrem eigenen Gesundheitszustand nicht vertraut sind. Gegenüber einer Lokalzeitung sprach Dave Targan, fortgeschrittener Rettungssanitäter und leitender Bergrettungsranger der New Hampshire Division of Parks, über die Realität von Bergrettungen und erklärte, dass der Berg so beliebt sei, dass sein Team manchmal auf „viele Erstbegeher reagieren muss, von denen einige sich bestehender kardialer Probleme nicht bewusst sind." Berge bieten einige der besten Möglichkeiten für Höhengewinn, aber regelmäßige Arztbesuche können dazu beitragen, Situationen zu reduzieren, in denen die Belastung durch großen Aufstieg keine ernsteren Herzprobleme verursacht.
Wie wird der Höhengewinn berechnet?
Diese Messgröße wird traditionell mit einem Höhenmesser berechnet – einem Gerät, das dabei hilft, Ihren Höhengewinn zu ermitteln. Für maximale Genauigkeit und Zuverlässigkeit wird der Höhenmesser mit einem hochpräzisen Beschleunigungsmesser kombiniert, und die Berechnung erfolgt durch einen Algorithmus, der Fehldetektionen vermeidet, beispielsweise wenn Sie einen Aufzug benutzen. Ein guter Höhenmesser kann jedoch Ihr Treppensteigen, den kleinen Hügel, den Sie kaum gespürt haben, oder Ihren Aufstieg auf den Mont Blanc erkennen.
Ende der Reise?
Wenn Sie zum ersten Mal darüber nachdenken, wie Sie den Höhengewinn in Ihrem Alltag und beim Training maximieren können, sollten Sie die vielen online verfügbaren Karten nutzen, um eine Route zu planen, die Ihnen so viel Aufstieg bietet, wie Sie möchten. Gaia GPS, AllTrails, Strava und viele andere helfen Ihnen dabei, eine Route zu erstellen und liefern Informationen zu Distanz und Höhengewinn. Die Anzahl der Schritte und zurückgelegten Meilen ist wichtig bei der Berechnung Ihrer täglichen Werte, aber auch Ihr Gesamtaufstieg oder Höhengewinn trägt zu Ihrer Gesundheitsreise bei – und wir sind dabei, um Ihnen beim Verfolgen zu helfen.