Kürzere Tage sollten keine kürzeren Workouts bedeuten. Diese kreativen Tipps helfen Ihnen, aktiv zu bleiben und den Winter-Trainingstief – ob mit einem einfachen Sprung oder einem Triple Lutz – zu überwinden.
Sie haben durch den wunderschönen Frühling und den warmen Sommer eine starke und beständige Fitnessroutine aufrechterhalten. Doch jetzt, da die Tage kühler und kürzer werden, ist die Jahreszeit gekommen, in der viele Menschen ihr morgendliches Training ausfallen lassen. Wenn Sie das hier lesen, sind wir ziemlich sicher, dass Sie kein Tier sind, das Winterschlaf halten muss. Hier sind sechs Wege, um die gemütliche Bettdecke beiseitezuschieben und die Herzfrequenz zu erhöhen – auch wenn es draußen kalt ist. Im Frühling werden Sie froh sein, dass Sie es getan haben.
1. Vorbereitet sein
Dr. Shawn Arent, außerordentlicher Professor für Sportwissenschaft und Sportstudien an der Rutgers University und Direktor des Center for Health and Human Performance at Rutgers, empfiehlt, sich auf die Herausforderungen des Wintertrainings vorzubereiten, bevor der erste Frost einsetzt. Arent sagt: „Wenn man die Anpassungen schrittweise vornimmt, während es kälter wird, ist der Übergang zur echten Kälte nicht so gravierend." Frühaufsteher, die morgens laufen, sollten abends den Wetterbericht prüfen und ihre Sportkleidung schon vor dem Schlafengehen bereitlegen, damit sie schnell und richtig für niedrige Temperaturen und eisige Winde gekleidet loslegen können. Wer weiß, dass er bei Temperaturen unter 10 Grad nicht draußen trainieren wird, sollte eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, ein Laufband zu Hause oder Workout-Videos in Betracht ziehen. Arent rät, zu Hause eine Umgebung zu schaffen, die zum Sport einlädt. In seinen Worten: „Man möchte möglichst wenige Ausreden haben, warum man nicht trainiert." Bill Andrew Quinn, ein Synchronsprecher und Moderator von The Bill Quinn Radio Hour X2, fand seine dauerhafte Motivation, nachdem ihn ein gesundheitlicher Schrecken im Jahr 2014 dazu brachte, zu erkennen, dass er regelmäßig Sport treiben musste, um Gewicht zu verlieren und sein Herz zu stärken. Quinns heutige Entschlossenheit scheint unerschütterlich: „Wenn ich diesen typischen Herbstbiss und den Griff des Winters spüre, ist mir das egal – ich bleibe auf Kurs, egal was kommt." Aber Quinn bereitet sich vor, indem er einfache Ausweichpläne parat hat, die ihm helfen zu trainieren – egal ob er auf Reisen ist, wenig Zeit hat oder das Wetter draußen gefährlich ist. Letztes Jahr lief er in einem nahegelegenen Einkaufszentrum, das früh öffnete, damit Menschen drinnen Sport treiben konnten. Dieses Jahr ist er einem Fitnessstudio in der Nähe seines Hauses beigetreten, wo er an den meisten Tagen eine Stunde auf dem Laufband geht. Wenn Eis und Schnee es unmöglich machen, nach draußen zu gehen, läuft Quinn durch sein Haus und macht leichte Freiübungen, um seine Herzfrequenz zu erhöhen. Und er ist immer mit dem wichtigsten Element des Trainings vorbereitet – seiner ständig wechselnden Playlist. „Ich tauche wirklich in die Musik ein, wenn ich auf dem Laufband bin", sagte Quinn. „Wenn die Musik pumpt – dann tue ich es auch."
2. Verantwortung übernehmen
Planen Sie regelmäßige Trainingsverabredungen in Ihrem Kalender ein, um sich mit einem Freund zum Yoga, Spinning oder Joggen zu treffen – so verlassen Sie das Haus auch dann, wenn die bittere Kälte Sie sonst zu Hause halten würde. „Wenn man sich mit jemandem trifft, ist man ihm gegenüber verantwortlich – man würde ihn im Stich lassen, wenn man nicht auftaucht", sagte Arent. Für diejenigen, die lieber alleine trainieren, sagte Arent, dass Fitness-Apps und Aktivitätstracker ein großartiges Werkzeug sind, um Trainingsziele zu setzen und das Bewusstsein für das eigene Aktivitätsniveau zu schärfen. „Ich mag den technologischen Aspekt, weil er den Menschen einen Zweck und Selbstverantwortung gibt. Das kann motivierend sein", sagte er.
3. Abenteuerlustig sein
Probieren Sie eine Wintersportart aus, die Sie noch nie betrieben haben. Lernen Sie Schlittschuhlaufen. Lernen Sie Snowboarden oder Skifahren. Oder wählen Sie für ein intensives Ganzkörper-Cardio-Workout den Langlauf. Fahren Sie Schlitten und machen Sie viele Abfahrten, denn das eigentliche Workout liegt im Aufstieg den Hügel hinauf. Machen Sie einen Spaziergang im frisch gefallenen Schnee. Machen Sie Schneeengel und, solange Sie schon unten sind, Schnee-Sit-ups und Schnee-Planks.
4. Klug und sicher vorgehen
Ziehen Sie sich in Schichten an. Informieren Sie sich vor dem Hinausgehen über den Windchill-Faktor, damit Sie keine Erfrierungen bekommen. Achten Sie auf Ihre Extremitäten und halten Sie Hände, Füße und Ohren bedeckt und warm. Wenn Sie Langlauf betreiben, gehen Sie mit einem Begleiter. Wenn Sie alleine auf Trails unterwegs sind, stellen Sie sicher, dass Sie ein Mobiltelefon dabei haben und jemand weiß, wo Sie sind. Hören Sie auf die Wettervorhersage. Schauen Sie aus dem Fenster. Wenn die Bedingungen gefährlich sind oder sich verschlechtern könnten, während Sie draußen sind, ändern Sie Ihre Pläne und trainieren Sie drinnen.
5. Hydratisiert bleiben
Arent erklärte, dass viele Menschen vergessen, beim Sport im Winter Wasser zu trinken, weil sie bei Kälte weniger Durst verspüren. Denken Sie daran: Ihr Körper verbraucht weiterhin Energie und schwitzt – trinken Sie also regelmäßig etwas H2O.
6. Flexibel bleiben
Der Jahreszeitenwechsel ist eine gute Gelegenheit, die Trainingsroutine zu variieren. „Wenn Sie normalerweise laufen, können Sie mit Yoga an Ihrer Flexibilität arbeiten", sagte Arent. „Oder fügen Sie Krafttraining in Ihre Routine ein." An frostigen Tagen können Stepübungen auf der untersten Treppenstufe ein gutes Cardio-Workout liefern. Noch besser: Ergänzen Sie das Ganze mit Widerstandstraining mit Bändern oder dem eigenen Körpergewicht. Wenn es schwerfällt, das Training in die kurzen Wintertage einzupassen, denken Sie daran, dass Sie nicht alles auf einmal erledigen müssen. Arent sagte, dass drei Einheiten von je 10 Minuten erhöhter Herzfrequenz über den Tag verteilt Fitnessvorteile bringen. Diesen Winter variiert Quinn seine Routine, indem er Gewichtheben hinzufügt und sich ein neues Fitnessziel setzt, das er bis zum Frühling erreichen möchte. „Ich werde meinen Körper davon überzeugen, dass ich wieder in eine bestimmte Hosengröße passe, die ich seit 20 Jahren nicht mehr gesehen habe", sagte Quinn. „Wenn das passiert, wird gefeiert."