Wenn Menschen an gesunde Lebensgewohnheiten denken, kommen einem zuerst Sport und Ernährung in den Sinn. Aber es gibt einen weiteren, stilleren Bereich des Lebens, von dem die Forschung zunehmend zeigt, dass er entscheidend für die allgemeine Gesundheit ist: Wie viel – und wie gut – man schläft.
Zu wenig Schlaf oder eine schlechte Nachtruhe kann tiefgreifend negative Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden haben. Kurzfristig kann Schlafmangel gefährlich sein, zum Beispiel wenn verschlafene Menschen ans Steuer eines Autos setzen oder schwere Maschinen bedienen. Langfristig ist schlechter Schlaf mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck und Fettleibigkeit sowie Stimmungsstörungen wie Depressionen verbunden. Anlässlich der Sleep Awareness Week, organisiert von der National Sleep Foundation, sprachen wir mit Dr. Pierre Hervé Luppi, Vizepräsident der Europäischen Schlafforschungsgesellschaft und Schlafforscher an der Universität Lyon in Frankreich, um unsere Augen für den Wert des Schlafens zu öffnen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie viel Schlaf Sie brauchen, warum Schlafverbesserung wichtig ist und welche Schritte Sie für eine gesunde Nachtruhe unternehmen können.
Warum ist Schlaf für manche Menschen ein Problem?
„Schlaf wird immer noch als etwas angesehen, auf das man ein bisschen verzichten kann und das nicht so wichtig ist. ‚Ich werde überleben'", sagt Dr. Luppi. „Das ist nicht richtig, aber es ist schwierig zu beweisen, dass es wichtig ist, gut zu schlafen, und dass die Menschen nicht auf ein oder zwei Stunden pro Tag verzichten sollten." Seit der Erfindung der Elektrizität hat sich Arbeit, Spiel und Lesen bis in die frühen Morgenstunden ausgedehnt. Heute kommen tragbare Elektronikgeräte mit uns ins Bett, und ihr blaues Lichtspektrum lässt unser Gehirn denken, es sei morgens oder mittags um Mitternacht. Unsere 24/7-Welt, Arbeitsstress und lange Pendlerwege tragen alle zu steigenden Raten von Schlafstörungen bei. Menschen, die an anderen Erkrankungen leiden, wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom und Krebs, haben ebenfalls oft Schwierigkeiten, eine gute Nachtruhe zu bekommen.
Wie viel Schlaf brauchen Sie?
Eine Gallup-Umfrage aus dem Jahr 2013 ergab, dass 40 % der amerikanischen Erwachsenen weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht schliefen. Laut der National Sleep Foundation ist das nicht genug. Die Organisation empfiehlt Erwachsenen, zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Für schulpflichtige Kinder lautet die Empfehlung 9 bis 11 Stunden Schlaf. Jugendliche funktionieren am besten nach 8 bis 10 Stunden Schlaf. Ältere Menschen benötigen etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf. Und 2015 veröffentlichte Gallup auch eine Umfrage mit dem Titel „Mehr Schlaf führt zu höherem Wohlbefinden", die zeigte… nun, Sie können sich wahrscheinlich vorstellen, was sie zeigte.
Warum müssen wir schlafen?
„Früher dachten wir, die Auswirkungen des Schlafs beschränkten sich nur auf das Gehirn", sagt Dr. Luppi. „In unserem Fachbereich sagten wir früher: ‚Durch das Gehirn, für das Gehirn.' Jetzt wissen wir, dass er den gesamten Körper beeinflusst. Es gibt Auswirkungen auf allen Ebenen." Luppi sagte, die Forschung habe sogar Unterschiede auf der Ebene einzelner Blutzellen bei Menschen mit Schlafmangel gefunden. Während eine einzige Nacht Schlafentzug zu vorübergehenden Einbußen bei der geistigen und körperlichen Wachheit führen kann, kann der Verlust von ein bis zwei Stunden Schlaf über aufeinanderfolgende Tage, Wochen und Monate ernsthaft schädlich sein. Lesen Sie die folgenden ernüchternden Fakten:
- Menschen mit Schlafmangel neigen eher zu Übergewicht. Ein Teil des Problems ist, dass sie mehr Wachstunden haben, um nach Essen zu greifen. Aber die Forschung hat auch gezeigt, dass die Appetitregulierungsmechanismen des Körpers nicht so gut funktionieren, wenn Menschen weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.
- Forscher stellen zunehmend einen Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen, erhöhtem Blutdruck und Entzündungen bei Menschen mit Schlafmangel fest.
- Menschen mit schwerem Schlafmangel (<5 Stunden/Nacht) haben ein erhöhtes Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
- Depression, Angst und andere Stimmungsstörungen stehen in Zusammenhang mit chronischem Schlafdefizit.
- Schlafentzug kann zu einem Rückgang der Libido führen.
- Die Fähigkeit von Erwachsenen und Kindern, neue Dinge zu lernen, wird zunehmend mit ausreichend Schlaf in Verbindung gebracht.
Obwohl es noch nicht vollständig bewiesen ist, sagte Luppi, dass die Forschung auch stark darauf hindeutet, dass ein guter Nachtschlaf die Entscheidungsfindung einer Person verbessert sowie ihre Fähigkeit, kreativ zu sein und neue Einsichten zu gewinnen.
Tipps für eine gute Nachtruhe
Glücklicherweise kann das Bewusstwerden Ihrer Schlafgewohnheiten und die Änderung einiger Routinen für die meisten Menschen zu einer besseren Nachtruhe führen.
An den meisten Tagen Sport treiben
„Sport ist gut für den Schlaf", sagte Luppi. „Je mehr körperliche Aktivität Sie bekommen, desto leichter schlafen Sie ein und desto tiefer ist Ihr Schlaf." Am besten ist es, die Bewegung intensiv zu gestalten, aber auch leichte Workouts helfen. Und versuchen Sie, Sport kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Halten Sie einen Schlafrhythmus ein und schaffen Sie eine entspannende Abendroutine
Jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen reguliert den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers. Und leider gilt: Am Wochenende ausschlafen ist ein Tabu. Entwickeln Sie außerdem eine angenehme, entspannende Abendroutine, der Sie die meisten Nächte folgen, damit Ihr Körper weiß, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Lesen Sie ein gutes Buch – aber nicht auf einem elektronischen Gerät. Nehmen Sie ein Bad. Praktizieren Sie Achtsamkeitsmeditation. Schreiben Sie in ein Tagebuch. Machen Sie mit dem Hund einen gemütlichen Spaziergang durch die Nachbarschaft. Verbringen Sie Zeit mit Familie oder Freunden, idealerweise ohne fernzusehen.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Schlafheiligtum
Das Zimmer sollte einladend und förderlich für den Schlaf sein. Erwägen Sie verdunkelnde Vorhänge. Stellen Sie sicher, dass Lichter von Elektronikgeräten oder Nachtlichtern nicht in Ihrem Sichtfeld sind. Wenn Ihr Partner schnarcht, bitten Sie ihn, sich auf Schlafapnoe untersuchen zu lassen, da auch sein Schlaf wahrscheinlich beeinträchtigt ist.
Koffein, Alkohol und Nickerchen vermeiden
Besonders am späten Nachmittag. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, halten Sie es auf maximal 20 Minuten begrenzt.
Versuchen Sie schließlich, sich über keines der oben genannten Punkte zu stressen
Machen Sie sich keine Sorgen, all diese Empfehlungen auf einmal umzusetzen. Schlafstörer und -förderer variieren von Person zu Person. Der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, welche Aktivitäten und Gewohnheiten den größten positiven und negativen Einfluss auf Ihren Schlaf haben. Indem Sie sich darauf konzentrieren, werden Sie schnell eine Verbesserung in der Qualität und Dauer Ihres Schlafs feststellen.
Luppi sagte, der wachsende Einsatz von Schlaf-Trackern sei eine gute Möglichkeit, Menschen auf Schlafprobleme aufmerksam zu machen, derer sie sich möglicherweise nicht bewusst waren. Luppi sagte uns: „Wenn Sie Schlafapnoe haben und Ihren Schlaf aufzeichnen und sagen: ‚Oh mein Gott, was ist das?' Das kann Ihr Leben retten."
Als wir Dr. Luppi fragten, was beim Thema Schlaf am wichtigsten sei, sagte er, dass das Problem über den Einzelnen hinausgehe – bis zum Zustand des Planeten selbst. Für die Entstehung neuer Ideen und zur Lösung globaler Probleme müssen die Menschen ausruhen, auf ihren Körper achten und den zirkadianen Rhythmen der Natur Respekt zollen.
„Sie müssen auf sich hören. Wir müssen auf uns selbst hören. Und viele Menschen hören nicht auf sich selbst… Das ist ein Problem. Die Menschen müssen denken: ‚Ich brauche diese acht Stunden Ruhe.' Und sie müssen aufhören zu denken, es wäre schön, den Schlaf loszuwerden, weil er keine Bedeutung hat und sie all diese Zeit brauchen, um Dinge zu erledigen. Ich würde sagen: ‚Okay, beruhigt euch, beruhigt euch. Nehmt euch Zeit für euer Leben und euren Schlaf.' Das ist die Botschaft, die ich übermitteln möchte: Die Natur ist wichtig. Die Natur hat den Schlaf erfunden. Respektiert sie."