Vous en avez assez d'avoir des jambes de coq ? Découvrez cinq de nos entraînements préférés pour la journée jambes, juste ici.
Dans le monde actuel des abdos parfaits et des biceps imposants, il est étonnamment courant de négliger la journée jambes — ce jour de la semaine entièrement consacré aux muscles des jambes — pour se concentrer sur le haut du corps. Outre le fait qu'il est bien plus sain d'avoir une silhouette équilibrée, il y a un problème : les jambes de coq. Oui — à moins de vouloir ressembler à Johnny Bravo, vous allez devoir consacrer un peu de temps à vos jambes. Bien entendu, il ne s'agit pas uniquement d'esthétique. Entraîner vos muscles des jambes peut avoir des bénéfices vraiment impressionnants pour votre santé globale, en augmentant votre force et en contribuant à améliorer votre masse musculaire globale, y compris vos bras, votre poitrine et vos muscles abdominaux. Nous avons compilé une liste de nos entraînements préférés pour la journée jambes, afin que vous puissiez muscler vos fessiers, adducteurs, ischio-jambiers et quadriceps et profiter de tous les avantages d'un bas du corps bien développé. Lisez la suite pour en savoir plus.
Squats à la barre
En tant que l'un des exercices les plus efficaces pour les jambes, les squats à la barre sont incontournables. Sollicitant pratiquement tous les groupes musculaires — à l'exception de la poitrine —, cet exercice pour tout le corps est simple à apprendre, vous n'avez donc pas besoin d'être un expert du bas du corps pour voir des résultats.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Relevez la poitrine et regardez droit devant vous.
- Placez la barre sur le dessus des trapèzes.
- Fléchissez les genoux en les maintenant alignés avec vos pieds.
- Descendez jusqu'en bas.
- Lorsque vos mollets touchent vos mollets, poussez vers le haut.
Dumbbell split jump
Ajouter des haltères à vos entraînements pour les jambes est un excellent moyen de pousser l'effort un peu plus loin, ce qui fait des dumbbell split jumps un ajout idéal à votre routine. Pour renforcer vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers et fléchisseurs de hanches, cet entraînement avec haltères est un excellent choix.
- Tenez une paire d'haltères le long de vos cuisses, paumes se faisant face.
- Placez votre corps en position décalée, le pied gauche devant le droit.
- Abaissez-vous en position de squat fendu.
- Poussez votre corps vers le haut depuis le sol.
- Changez de pied en l'air, en atterrissant avec le pied droit devant le gauche.
- Répétez en alternant la position de vos jambes après chaque répétition.
Hip thrust
L'un des entraînements pour les jambes préférés de Dwayne « The Rock » Johnson, le hip thrust est un excellent moyen de muscler vos fessiers. Pour intensifier encore davantage cet exercice, enroulez un mini-élastique autour de vos genoux et maintenez la dernière série pendant environ 15 secondes en contractant vos fessiers. Pour un entraînement avec haltères qui aide également à stabiliser votre sangle abdominale, tenez un haltère dans chaque main pendant votre série.
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches.
- Maintenez quelques secondes, puis revenez à votre position de départ.
- Répétez.
Woodchop lunge
Idéal pour développer vos quadriceps et vos fessiers, ainsi que pour étirer vos fléchisseurs de hanches, le woodchop lunge est un excellent ajout à votre entraînement pour les jambes.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Tenez un haltère à deux mains.
- Revenez en position de fente.
- En même temps, abaissez votre genou jusqu'à ce qu'il frôle presque le sol.
- Revenez à votre position de départ.
- Répétez avec l'autre jambe.
- Continuez à alterner les jambes jusqu'à la fin de votre série.
Extension des mollets assis
Les mollets semblent toujours figurer en bas de la liste des parties du corps à travailler, passant au second plan tandis que les gens se concentrent sur les groupes musculaires plus glamour. Plus maintenant ! Pour un vrai exercice de musculation des mollets, accessible aux débutants, les extensions de mollets assis sont une excellente option.
- Asseyez-vous sur la machine en plaçant l'avant de vos pieds sur la partie inférieure de la plateforme.
- Placez vos quadriceps sous le coussin de genou.
- Retirez la barre de sécurité en étendant vos chevilles.
- Abaissez vos talons jusqu'à ce que vos mollets soient étirés au maximum, en inspirant en même temps.
- Relevez les genoux en étendant les chevilles le plus haut possible.
- Contractez vos mollets et expirez.
- Répétez.
Nous espérons que ces entraînements pour les jambes vous ont donné quelques idées d'exercices à intégrer à votre journée jambes ! Bien sûr, il existe de nombreuses autres options, mais tant que vous accordez une attention sérieuse à votre bas du corps, vous devriez trouver relativement facile de commencer à développer vos muscles.