Vous cherchez quelque chose de nouveau à ajouter à votre programme de fitness ? Lancez-vous dans les exercices plyométriques.
Combinant des éléments de cardio et de musculation, la plyométrie est une méthode d'entraînement utilisée par un large éventail d'athlètes. Quand un joueur de football américain enjambe un adversaire qui fonce sur lui, c'est de la plyométrie. Quand une star du basket réussit le tir en suspension parfait, c'est de la plyométrie. Quand un skateur réalise un ollie époustouflant de plus d'un mètre, eh bien… vous voyez l'idée ! Découvrez-en plus sur les exercices plyométriques ici.
Qu'est-ce que l'entraînement plyométrique ?
Également connus sous les noms d'« entraînement par choc », de « plyos » ou d'« entraînement au saut », les exercices plyométriques constituent un type d'exercice à fort impact rapide et explosif, visant à apprendre à vos muscles à produire un effort maximal le plus rapidement possible. Pour l'essentiel, ils impliquent différents types de sauts. Ils sont conçus pour vous aider à développer une puissance et une vitesse plus explosives, c'est pourquoi les exercices plyométriques sont devenus incontournables pour les athlètes professionnels. Bien sûr, tout le monde peut bénéficier de la plyométrie, pas seulement les sportifs. Que vous soyez un futur professionnel ou que vous souhaitiez simplement ajouter quelque chose de nouveau à votre routine de fitness, se lancer dans les exercices plyométriques est une excellente idée ! Mais d'où vient la plyométrie ? Dans sa forme la plus ancienne, elle a été créée par le Dr Yuri Verkhoshansky, un scientifique soviétique spécialisé dans le sport, à la fin des années 1960. Elle a ensuite été développée et baptisée « plyométrie » par le Dr Michael Yessis et Fred Wilt, qui ont publié de nombreux ouvrages sur cette méthode d'entraînement. Le domaine a considérablement évolué depuis les travaux originaux de Verkhoshansky, mais le germe de son idée perdure dans l'approche moderne de la plyométrie.
Les exercices plyométriques sont-ils efficaces ?
Le principal avantage de l'exercice plyométrique est qu'il peut contribuer à améliorer la force, la puissance et la vitesse, des recherches suggérant qu'il pourrait être un bon moyen d'améliorer les performances de saut et de sprint chez les athlètes. Des études ont également montré que l'entraînement plyométrique peut être un moyen efficace d'améliorer l'agilité. De plus, la plyométrie — en tant que forme de cardio — peut vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire et à augmenter votre fréquence cardiaque, tout comme l'aviron ou la course à pied. En raison de leur intensité, les exercices plyométriques peuvent également constituer un excellent complément à un programme de perte de poids, vous aidant à brûler des calories et à améliorer le tonus et la définition musculaire. Selon Health.com, quatre séances de plyométrie par semaine pourraient vous permettre de perdre cinq centimètres de tour de taille en seulement trois à quatre semaines. Si vous rêvez d'abdominaux sculptés, vous allez vouloir intégrer de la plyométrie à vos entraînements. Mais d'abord, un avertissement avant d'entrer dans les détails de l'entraînement plyométrique. Les exercices plyométriques peuvent être extrêmement éprouvants pour votre corps, et ils ne sont certainement pas une forme d'exercice dans laquelle se lancer en tant que débutant. De plus, la plyométrie a parfois mauvaise réputation car elle est souvent associée aux blessures de « surmenage ». La meilleure façon de s'assurer que cela ne pose pas de problème est de laisser un jour de repos entre chaque séance plyométrique, et vous devriez également consulter un médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme d'exercice. Si la plyométrie vous intéresse, concevoir une routine d'entraînement avec un coach personnel est un excellent moyen de vous assurer de ne pas vous lancer dans quelque chose de trop avancé pour votre niveau de forme physique. Il est également important de se rappeler que les sauts comportent un niveau de risque inhérent, exerçant une pression considérable sur vos articulations. C'est pourquoi apprendre les techniques d'atterrissage appropriées est essentiel. En résumé, vous devez atterrir sur la pointe des pieds et dérouler jusqu'aux talons, dissipant ainsi l'impact sur vos articulations.
5 exercices plyométriques à essayer
Il existe de nombreux exercices plyométriques différents que vous pouvez intégrer à votre routine de fitness. Voici cinq exercices d'entraînement populaires à ajouter à votre programme.
- Saut sur box de face. Destiné à renforcer les fessiers et les quadriceps, l'exercice de saut sur box de face est l'un des types d'exercices plyométriques les plus populaires. Sautez depuis la position accroupie sur une box de n'importe quelle hauteur placée devant vous, et à mesure que vous progressez, augmentez la hauteur de la box ou ajoutez du poids pour rendre l'exercice encore plus intense.
- Corde à sauter. C'est l'un des exercices plyométriques les plus simples, ce qui le rend idéal pour les débutants. Sautez pendant environ 60 secondes à la fois et veillez à varier vos séances. Il existe de nombreuses variantes à explorer, notamment le pas haut, le saut à pieds alternés et le saut latéral.
- Saut latéral sur box. Très similaire au saut sur box de face, l'exercice de saut latéral sur box consiste à sauter latéralement sur une box. Pourquoi ? Les sauts latéraux font contracter les muscles différemment des sauts de face, ce qui signifie qu'un exercice de saut latéral sur box vous offre un type d'entraînement légèrement différent.
- Sauts squat. Nécessitant un peu plus de condition physique que la corde à sauter, les sauts squat consistent à sauter verticalement depuis une position de squat classique. Après l'atterrissage, vous abaissez à nouveau votre corps en position de squat pour compléter la répétition.
- Exercices de saut latéral. Si vous avez déjà vu des joueurs de football s'entraîner, vous savez probablement à quoi ressemble un exercice de saut latéral. En résumé, vous vous tenez sur une jambe et sautez d'un côté à l'autre. C'est une excellente façon de renforcer la force et l'équilibre.
Enthousiaste à l'idée de vous lancer dans la plyométrie ? Pensez à consulter un coach personnel et réfléchissez aux différentes façons d'intégrer des exercices plyométriques à votre programme d'entraînement habituel.