Les jours commencent à rallonger et à s'éclaircir après le solstice d'hiver, fin décembre, et pourtant les mois qui suivent les fêtes peuvent sembler interminables. Y a-t-il une raison à ce sentiment d'épuisement et de cafard ? Et que peut-on faire pour retrouver le moral ? Lisez la suite pour savoir comment appeler ces blues hivernaux, et ce que vous pouvez faire pour ramener la lumière dans votre vie.
Pendant la période des fêtes, vous remarquez à peine que les jours raccourcissent et que le froid s'installe, car les moments en famille, les plats réconfortants et les vitrines décorées apportent une certaine excitation au début de l'hiver. Mais dès que janvier arrive, rien ne vous distrait plus du temps maussade, du manque de lumière et des kilos en trop que les festins des fêtes vous ont laissés.
Selon un article de PsychCentral intitulé Keeping Your Spirits Up When the Holidays End, « jusqu'à 25 % des Américains souffrent d'une dépression légère à sévère après les fêtes ». Parmi les causes possibles de la dépression post-fêtes figurent les « attentes déçues, les résolutions irréalistes, un retour de la solitude et la culpabilité liée aux excès ». Bien que certains experts considèrent le blues post-fêtes comme une détresse mentale temporaire plutôt qu'une maladie mentale, dans les cas graves, si ces sentiments ne sont pas traités, ils peuvent évoluer vers une dépression chronique, en particulier chez les personnes ayant des antécédents de ce trouble.
Trouble affectif saisonnier (TAS)
Jamais un trouble n'a porté un nom aussi bien choisi que le TAS. Le trouble affectif saisonnier vous rend, eh bien, triste. Les personnes vivant le plus loin de l'équateur sont les plus exposées, et les symptômes comprennent un manque d'intérêt pour des activités auparavant agréables, une augmentation de l'appétit, une somnolence excessive, une prise de poids, des envies de glucides et une fatigue persistante.
Selon Mental Health America, le TAS est un sous-type de dépression ou de trouble bipolaire. Les symptômes apparaissent généralement au début de l'automne et se prolongent pendant les mois d'hiver. On estime qu'1 Américain sur 5 souffre de cette affection, dont 75 % sont des femmes.
Le TAS semble être lié à deux substances chimiques dans l'organisme : la sérotonine et la mélatonine. La réduction de la lumière solaire en automne et en hiver pourrait être responsable de la baisse des niveaux de sérotonine dans notre cerveau. La sérotonine étant un composé du « bien-être », les baisses de cette molécule sont associées à une humeur basse. Par ailleurs, la mélatonine, une hormone qui influence l'humeur et les cycles du sommeil, peut être produite en excès en hiver, car sa production augmente dans l'obscurité. Cet excès peut perturber notre rythme circadien, ou « horloge interne », et modifier les cycles du sommeil, nous donnant envie de dormir dès qu'il fait nuit.
La fièvre de cabane
Il fait tellement froid dehors que vous préféreriez rester chez vous à manger une pizza surgelée plutôt que de vous couvrir pour aller au marché. Mais vous êtes confiné avec votre partenaire depuis si longtemps que chacune de ses petites habitudes vous irrite. Vous oscillez entre une envie désespérée de sortir et l'envie d'hiberner jusqu'à entendre les oiseaux annoncer l'arrivée du printemps.
Nous avons tous entendu parler de la « fièvre de cabane », cette anxiété ou agitation liée au fait d'être confiné chez soi par le froid hivernal, mais est-ce une réalité ? Le journaliste Michael S. Rosenwald du Washington Post répond par l'affirmative, en citant une étude de 1984 publiée dans le Journal of Social Psychology, « The Meaning of Cabin Fever ». Selon cette étude, les répondants ont exprimé des sentiments d'« insatisfaction à la maison, d'agitation, d'ennui, d'irritabilité et de besoin de rompre la routine ». Des sentiments de dépression et de mauvaise humeur en réaction aux mauvaises conditions météorologiques, à l'isolement et au confinement ont également été rapportés.
Comment surmonter le blues et retrouver sa forme
Méditer
La méditation n'a pas à être compliquée. Le simple fait de s'asseoir tranquillement, de se concentrer sur sa respiration et de tenter de vider son esprit peut apporter des résultats positifs sans avoir besoin de pratiquer des heures par jour. Il est important de se rappeler qu'il n'existe pas de pratique méditative « parfaite ». Selon la thérapeute Dr. Dori Gatter, la méditation peut aider à lutter contre la dépression saisonnière. Elle écrit : « Non seulement la méditation a un impact positif sur la chimie du cerveau, tout comme l'exercice physique, mais elle peut également vous aider à prendre du recul sur les situations stressantes, ainsi qu'à réduire les facteurs de stress quotidiens qui peuvent contribuer à vos changements d'humeur. » La Dr. Gatter affirme que seulement 20 minutes de pratique par jour peuvent vous aider à surmonter le blues hivernal.
Pratiquer la gratitude
Voici quelque chose de gratuit et de facile : des études montrent que les personnes reconnaissantes se portent mieux mentalement et physiquement. Cela semble trop beau pour être vrai, mais les bénéfices cités sont une moindre dépression et anxiété, un sommeil et une immunité améliorés, et même moins de douleurs chroniques. Pour commencer, vous pouvez prendre un moment chaque jour pour observer quelque chose qui vous a récemment fait sourire, puis noter (ou dessiner) tout ce pour quoi vous pouvez vous sentir reconnaissant. Si vous souhaitez être guidé, le Mayo Clinic Health System propose un programme Discover Gratitude qui offre des ressources et des documents téléchargeables pour vous aider à suivre votre gratitude.
Aider les autres
Saviez-vous que l'altruisme mène au bonheur ? Donner un coup de main à des amis, faire des dons à des causes qui vous tiennent à cœur, transmettre un savoir-faire, passer du temps avec des personnes esseulées et célébrer des événements importants avec les autres sont autant de façons de vous aider en aidant autrui. Des études montrent que les personnes généreuses ressentent davantage de satisfaction dans leur vie et vivent même plus longtemps.
Utiliser une lampe de luminothérapie
Selon la Mayo Clinic, les lampes de luminothérapie peuvent atténuer les symptômes de la dépression hivernale. Ils recommandent que la lampe « fournisse une exposition à 10 000 lux de lumière et émette le moins possible de lumière UV ». En général, les lampes de luminothérapie doivent être utilisées dans la première heure suivant le réveil, pendant environ 20 à 30 minutes par séance, et à une distance d'environ 40 à 60 cm de votre visage. Pour vous aider à choisir celle qui vous convient le mieux, consultez votre médecin.
Fausse aube : il ne manque plus que les coqs
Les simulateurs d'aube se sont également révélés utiles pour atténuer les symptômes du blues hivernal. Ces réveils diffusent une lumière dont la luminosité et l'intensité augmentent progressivement, imitant le soleil du matin et vous réveillant en douceur. Mais sont-ils efficaces ? Une étude du National Institute of Health a conclu que oui, en indiquant que « la simulation de l'aube était associée à des taux de rémission et de réponse plus élevés par rapport au placebo ».
Bougez et sortez
Vous l'avez probablement entendu un million de fois, mais… l'exercice, c'est bon ! Au-delà du corps, cela aide l'esprit — l'exercice peut apporter un soulagement et atténuer les symptômes. Faire de l'exercice en plein air est idéal : non seulement vous profitez des bienfaits photothérapeutiques de la lumière solaire, mais le soleil stimule la production naturelle de vitamine D. Une carence en vitamine D a été associée à la dépression. Votre lieu de résidence et la capacité de votre corps à absorber les rayons du soleil influenceront la quantité de vitamine D que vous obtenez du soleil, et un vif débat fait rage sur la quantité de vitamine D dont nous avons réellement besoin. Bien sûr, il est possible d'en abuser avec les compléments alimentaires, alors assurez-vous de demander à votre médecin si vous en avez réellement besoin et dans quelle quantité.
En tout état de cause, qu'il pleuve ou qu'il fasse beau, sortir et aller dans la nature est reconnu pour améliorer l'humeur. Vous n'avez pas besoin d'être un adepte convaincu des bains de forêt — il suffit de sortir. Lorsque nous activons notre circulation, le corps libère des endorphines, ou « hormones du bonheur ». La course à pied peut même réduire les envies alimentaires et avoir un effet méditatif sur le cerveau, mais toute forme d'exercice est bénéfique.
Consulter un professionnel de santé
Comme vous pouvez le constater, de nombreux choix de mode de vie peuvent nous aider à atténuer le blues ou à réduire l'anxiété. Cependant, dans certains cas, la dépression et l'anxiété dépassent ce que nous pouvons gérer seuls. Si ces sentiments persistent pendant plus de deux semaines, si vous observez des changements importants dans vos habitudes de sommeil ou d'alimentation, si vous ressentez de la violence ou un sentiment d'impuissance, ou si vous avez le moindre doute sur votre santé mentale ou émotionnelle, parlez-en à votre médecin ou demandez une orientation vers un spécialiste en santé mentale pour savoir si une thérapie ou un traitement médicamenteux pourrait être la solution.