Vous avez entendu parler des séances de HIIT, mais vous ne savez pas par où commencer ? Découvrez les 5 exercices incontournables pour votre programme d'entraînement HIIT.
L'engouement pour le HIIT atteint son apogée. Selon le Health and Fitness Journal de l'American College of Sports Medicine, c'est la tendance fitness numéro un de 2018. Il compte de nombreux adeptes célèbres, dont David Beckham, Britney Spears et Scarlett Johansson. Intrigué(e) ? Ce n'est pas un hasard si cette méthode d'entraînement innovante conquiert le monde du fitness. Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est un type d'entraînement défini par des exercices courts et intenses suivis de courtes périodes de récupération. Son objectif est de vous pousser à vos limites, encore et encore. Les séances de HIIT sont réputées pour leurs nombreux bienfaits sur la santé, contribuant à réduire la glycémie, à améliorer la consommation d'oxygène, à augmenter la masse musculaire et à brûler les graisses corporelles. C'est un effort intense, mais c'est tout l'intérêt de la démarche. Plus vous travaillez dur, plus votre consommation d'oxygène est élevée et plus vous brûlerez de calories. Nous avons compilé une liste de 5 séances de HIIT à intégrer à votre programme d'entraînement. Que vous soyez un habitué de la salle de sport ou un grand débutant, un programme HIIT pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour atteindre vos #objectifscorps.
Les fondamentaux : repos, ratios et excès
Avant de commencer, nous souhaitons vous présenter quelques notions fondamentales. Tout d'abord, le repos. Vos périodes de repos sont tout aussi importantes que les exercices eux-mêmes, et si vous ne prenez pas le temps de récupérer correctement, vous ne bénéficierez probablement pas des avantages potentiels d'un programme HIIT. Pourquoi le repos est-il si important ? En forçant votre corps à s'adapter entre deux états différents, vous lui offrez un conditionnement cardio optimal. Cela permet de préparer votre organisme à l'intensité de l'intervalle suivant, en vous assurant de performer à votre maximum. Négliger l'importance du repos, c'est à vos risques et périls. Ensuite, votre ratio travail-repos. Un ratio HIIT correspond au temps que vous passez à travailler par rapport au temps que vous passez à vous reposer. Par exemple, un ratio de 1:2 équivaut à 60 secondes d'exercice suivies de 2 minutes de récupération. Pour les débutants, il est probablement préférable de suivre un ratio de 1:3. À mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez augmenter votre ratio jusqu'à atteindre 1:1. Lorsque vous serez vraiment à l'aise avec les séances de HIIT, vous pourrez même viser une durée de travail plus longue que la récupération, en atteignant un ratio travail-repos de 3:1. Bien entendu, c'est réservé aux vrais pros ! Enfin, nous souhaitions aborder la notion d'excès. Un programme HIIT ne doit pas inclure des séances quotidiennes. En effet, des sessions HIIT quotidiennes peuvent entraîner fatigue et courbatures. Après tout, les séances de HIIT consistent à pousser votre corps au-delà de ses limites habituelles. De plus, vous risquez de vous blesser. Alors, à quelle fréquence pratiquer le HIIT ? Selon Greatist.com, 2 à 3 sessions par semaine — avec 24 heures entre chaque session — représentent le régime HIIT optimal. Et n'oubliez pas de consulter un médecin avant de vous lancer dans votre parcours HIIT. Maintenant que vous maîtrisez les bases, explorons quelques-uns des meilleurs exercices HIIT à intégrer à votre nouveau programme d'entraînement.
1. Squat thrusts
Renforçant la puissance explosive de votre bas du corps, les squat thrusts conviennent aussi bien aux débutants qu'aux habitués de la salle de sport. Pour effectuer un squat thrust :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Descendez en position accroupie.
- Touchez le sol avec vos mains.
- Revenez en position de planche.
- Sautez vers l'avant pour revenir en position accroupie,
- Levez-vous.
2. Pompe pliométrique
Idéale pour renforcer le haut du corps, la pompe pliométrique sollicite vos pectoraux, vos triceps, vos deltoïdes et vos abdominaux. Pour effectuer une pompe pliométrique :
- Placez-vous en position de pompe.
- Fléchissez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre visage soit presque au niveau du sol.
- Poussez vigoureusement avec vos mains en les décollant du sol.
- Claquessez des mains, puis reposez-les sur le sol.
3. Tuck-ups
Ressemblant à une sorte de crunch ou de sit-up modifié, le tuck-up est un exercice efficace pour les abdominaux. Pour effectuer un tuck-up :
- Allongez-vous sur le sol en position « hollow body ».
- Ramenez vos cuisses vers votre poitrine et vos talons vers vos fesses.
- Décollsoulevez vos épaules du sol et rapprochez vos mains de vos pieds.
- Terminez en position ramassée.
- Revenez en position « hollow body » et répétez.
4. Corde à sauter
Exercice pour tout le corps, la corde à sauter sollicite vos jambes, épaules, pectoraux et bras. Il existe de nombreuses variantes différentes. Voici un guide pour l'exercice de corde à sauter en huit :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Saisissez les poignées de la corde à sauter avec les deux mains.
- Tracez le chiffre huit de votre épaule droite vers votre hanche gauche.
- Ensuite, tracez le chiffre huit de votre épaule gauche vers votre hanche droite.
- Pendant que vos bras se déplacent d'un côté à l'autre de votre poitrine, transférez votre poids de droite à gauche.
5. Russian twist
Pour travailler vos abdominaux et vos obliques, le Russian twist est un excellent exercice HIIT. Rendez-le encore plus difficile en tenant un haltère dans chaque main. Pour effectuer un Russian twist :
- Allongez-vous sur le sol.
- Placez vos pieds sous quelque chose de stable qui ne bougera pas.
- Penchez-vous en arrière en formant un V avec vos cuisses.
- Tendez les bras devant vous et joignez les mains.
- Faites pivoter votre buste vers la gauche, de sorte que vos bras soient parallèles au sol.
- Maintenez la position pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
- Effectuez le même exercice du côté droit.
Pour accélérer la perte de graisse, brûler des calories et développer la masse musculaire, les séances de HIIT peuvent être votre arme secrète. Pourquoi ne pas essayer et voir si vous constatez des résultats ?