L'hiver arrive… alors lisez la suite pour découvrir comment la nature pourrait influencer vos habitudes de sommeil, et comment vous préparer à tout ce qu'elle pourrait vous réserver.
Rien ne vaut ce sentiment palpable de changement qui accompagne le passage de chaque saison. Du premier souffle d'air assez frais pour commander un latte au pumpkin spice, à la première tempête de neige qui annule tous les plans — de quoi faire battre le cœur d'anticipation.
Pendant ces périodes de changement, vous pouvez vous sentir différent aussi. Peut-être que c'est votre humeur, votre niveau d'énergie, ou simplement votre bien-être général. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ? La réponse, c'est le sommeil. Plus précisément, comment les saisons d'automne et d'hiver affectent notre sommeil, tant en qualité qu'en durée.
Astuces pour mieux dormir en automne
Le feuillage d'automne annonce la fin des journées plus longues et plus chaudes. Citrouilles sculptées, cidre chaud, flanelle — pour la plupart, cela signifie un meilleur sommeil, et pas seulement pour l'atmosphère cosy. Mais pourquoi ? Tout simplement parce que la température ambiante influence grandement la qualité du sommeil, et il existe même une température optimale pour bénéficier du meilleur sommeil possible. Pour un adulte moyen, elle est d'environ 18 °C. La température interne de notre corps baisse effectivement à l'approche de la nuit, ce qui nous donne envie de dormir, puis remonte avec le lever du soleil, nous incitant à nous réveiller. La fraîcheur de l'air renforce ces rythmes instinctifs. Une chambre fraîche peut également stimuler la production de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, et il a même été démontré qu'elle peut aider à perdre du poids en favorisant la combustion passive des calories.
L'automne semble être le moment idéal pour se reposer, n'est-ce pas ? Presque, mais il y a un point de vigilance. Des journées plus courtes et des couchers de soleil plus précoces, ainsi que la diminution de l'exposition à la lumière qui s'ensuit peuvent nous rendre apathiques et fatigués dans la journée.
Le Dr. Chris Winter M.D., éminent spécialiste du sommeil et animateur du podcast Sleep Unplugged, nous a confié que le manque de lumière exige une certaine vigilance pour en contrecarrer les effets :
« J'ai remarqué que le plus grand défi auquel font face mes patients est la baisse d'énergie résultant de la diminution de la luminosité au cours de la journée. Travailler à augmenter l'exposition à la lumière pendant la journée et utiliser la technologie pour s'assurer que l'activité physique se maintient à un niveau approprié est essentiel pour bien dormir en automne. Vous pouvez prendre votre boisson au pumpkin spice après être rentré de votre cours de vélo. »
Et si vous pensez pouvoir profiter de l'idée de gagner une heure de sommeil lors du passage à l'heure d'hiver, détrompez-vous, car le changement d'heure ne se traduit pas réellement par une nuit de sommeil plus longue pour la majorité des gens. En réalité, la plupart d'entre nous se réveillent plus tôt que d'habitude en accord avec l'horloge interne de notre corps, ce qui peut réduire le nombre total d'heures de sommeil pendant les jours, voire les semaines qui suivent ce changement.
Le Dr. Winter nous a confié que le changement d'heure est « comme un voyage qui vous envoie dans un fuseau horaire adjacent… un vol de New York à Chicago. Pour une personne ordinaire, il faut environ 24 heures pour s'adapter, mais si les mesures prises ne sont pas efficaces, l'adaptation peut se prolonger. »
Vous pouvez contrecarrer ces effets négatifs en suivant les conseils du Dr. Winter sur l'exercice physique et en vous exposant à la lumière du soleil le plus tôt possible après votre réveil, et en intégrant des sorties régulières à l'extérieur dans votre routine quotidienne. L'exposition à la lumière favorise la libération d'hormones importantes comme le cortisol et la sérotonine, qui stimulent l'énergie et l'éveil — et oui, le Dr. Winter nous a dit que « des mesures doivent être prises pour prolonger la période d'exposition à la lumière. »
Lutter contre les troubles du sommeil hivernaux
Lorsque les températures commencent à atteindre leurs points les plus bas de l'année, que ce soit 15 °C ou -30 °C, nous savons que l'hiver est arrivé. Malgré la magie et les décorations des fêtes, cette saison est en réalité la pire pour le sommeil en raison des journées les plus courtes. Les couchers de soleil précoces font que beaucoup de personnes se retrouvent à aller au bureau et à en repartir dans le noir. Sans surprise, cela peut amener notre cerveau à avoir du mal à distinguer le jour de la nuit. Cette confusion peut même conduire à un trouble appelé Trouble Affectif Saisonnier (TAS). Le TAS est le plus fréquent en hiver et peut entraîner une hypersomnie (excès de sommeil), un manque de motivation, des envies inhabituelles de sucre et de glucides, ainsi qu'un désintérêt pour les activités sociales.
Faire de son mieux pour maintenir une routine de sommeil régulière sera primordial en hiver. Nous ne pouvons peut-être pas contrôler l'heure à laquelle le soleil se lève, mais nous pouvons faire des efforts pour suivre notre sommeil et créer un environnement propice à une nuit de repos confortable.
Il existe de nombreux conseils pour lutter contre le TAS et égayer les mois d'hiver. Parmi eux : essayer la luminothérapie ou l'aromathérapie, augmenter l'apport en vitamine D via des sources naturelles ou des compléments alimentaires, trouver une activité physique qui vous fait du bien, planifier des moments réguliers avec des amis, ou même organiser des vacances.
La vie est trépidante — avec des changements et des défis constants tout au long de l'année, nous savons qu'il peut être difficile de bénéficier d'un sommeil de qualité. Nous espérons que cet article vous aidera à passer de meilleures nuits et à profiter de journées bien reposées.