Vous voulez dominer votre prochain match de tennis ? Il existe de nombreux entraînements qui peuvent vous aider à améliorer votre force et votre souplesse. Découvrez quelques-uns de nos favoris !
Que vous soyez un compétiteur amateur, un professionnel aguerri ou que vous jouiez simplement au tennis pour le plaisir, il existe de nombreuses façons d'adapter vos entraînements de tennis pour progresser. Le renforcement musculaire est absolument essentiel, c'est indéniable, mais ce n'est pas la seule forme d'entraînement sur laquelle les passionnés de tennis doivent se concentrer. Intrigué ? Lisez la suite pour en savoir plus sur les entraînements les plus importants pour les joueurs de tennis.
Quelle est la meilleure façon de s'entraîner ?
Lors d'un match de tennis, des phases d'intensité élevée alternent avec des phases de repos plus courtes. Il est important de reproduire ce schéma dans vos entraînements de tennis afin d'être prêt, le jour du match, pour l'effort cardiovasculaire intense qui vous attend. Dans les matchs compétitifs, les échanges durent en moyenne 15 secondes, tandis que le rapport travail/repos se situe entre 1:2 et 1:5 — c'est donc le type de ratio que vous devriez viser dans vos entraînements. Le HIIT — une forme populaire d'entraînement par intervalles — est un excellent choix, tout comme l'entraînement en résistance. Essayez de viser 20 à 25 secondes de repos entre chaque série et effectuez plusieurs séries de la même routine pour améliorer votre force et votre endurance musculaire, deux qualités essentielles au tennis. Comme pour toute forme d'exercice physique, consultez toujours un médecin avant d'essayer quelque chose de nouveau. Si vous souhaitez travailler des aspects spécifiques de votre condition physique pour votre jeu de tennis, une séance avec un coach personnel peut vous aider à élaborer une routine adaptée à vos besoins.
Échauffement
L'échauffement est essentiel pour les joueurs de tennis. Pourquoi ? Tout d'abord, il augmente votre température corporelle, ce qui aide vos muscles à fonctionner plus efficacement. Il prépare également votre cœur et vos poumons, étire vos muscles, améliore la coordination et les mouvements, et stimule votre système nerveux. Il existe de nombreuses façons de préparer votre corps au tennis. Après quelques étirements légers, faites 5 minutes de cardio léger pour faire monter votre fréquence cardiaque. De plus, les rotations du tronc avec genoux hauts, les montées de genoux, les fentes et les talons-fesses sont d'excellents exercices d'échauffement avant votre match.
Exercices de gainage Grand Chelem
Après l'échauffement, il est temps de se concentrer sur le gainage. Les exercices de gainage pour le tennis vous aideront à développer votre force et votre stabilité, à améliorer vos coups de fond de court et votre service, et peuvent réduire les risques de blessures. Selon Carl Petersen, Nina Nittinger et Abbie Probert, les exercices suivants sont un excellent moyen de prévenir les blessures et d'améliorer votre stabilité du tronc :
- Exercices assis avec ballon médicinal en main : C'est un excellent moyen de développer la force et la stabilité nécessaires pour les smashes et les services au-dessus de la tête.
- Rotation diagonale du tronc en position assise : En reproduisant le mouvement de rotation utilisé pour les coups de fond de court, cet exercice de gainage est un excellent moyen d'améliorer votre technique et votre stabilité.
- Pont en décubitus dorsal et rotation du haut du corps avec ballon : Cet exercice de gainage est également excellent pour améliorer votre équilibre.
Bien sûr, il existe de nombreux autres exercices de gainage pour les joueurs de tennis que vous pouvez essayer, notamment les crunchs, les crunchs inversés, les planches, les planches latérales, les coups de pédale et les essuie-glaces. C'est entièrement à vous de choisir !
Maîtriser vos exercices pour le bas du corps
Il est maintenant temps d'essayer quelques exercices de tennis pour le bas du corps. La force du bas du corps est essentielle pour tout joueur de tennis : vos muscles des jambes vous aident à propulser votre service et à couvrir le court. Découvrez ces excellents exercices pour le bas du corps afin de développer la force de vos jambes :
- Fente avec haltères en cinq directions : Ces exercices pour le bas du corps reproduisent les mouvements que vous devrez effectuer sur le court, tout en contribuant à renforcer vos muscles des cuisses et des hanches.
- Squats à la barre : Les squats à la barre (dos) sont un élément clé des séances de renforcement d'Andy Murray. Qu'est-ce qu'il vous faut de plus ?
- Leg curls ischio-jambiers : Vos ischio-jambiers jouent un rôle étonnamment important dans votre capacité à générer de la puissance dans vos frappes. Les leg curls sont un excellent moyen de solliciter efficacement vos ischio-jambiers.
Il existe de nombreux autres exercices pour le bas du corps que vous pouvez intégrer à votre routine d'entraînement. Pourquoi ne pas renforcer la force de vos jambes avec des flexions avant, des squats renforcés ou des sauts ?
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