Brauchen Sie Motivation, sich zu bewegen? Bevor Sie auf den neuesten Fitness-Trend aufspringen, lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie und warum das gute alte Laufen der Schlüssel zu einem längeren, gesünderen Leben sein könnte.
Laufen – das ist nicht nur etwas für junge, gut aussehende Menschen in engen Outfits, die eilig über prächtige Promenaden huschen, oder für drahtige Enthusiasten, die zu Fuß mehrere Kilometer bis zum nächsten Marathon zurücklegen. Laufen ist ein grundlegender Teil der menschlichen Existenz, der für die Evolution des Homo sapiens von entscheidender Bedeutung war und sich bereits früh im kindlichen Spiel zeigt. Aber wie sieht es in der heutigen Zeit jenseits der ersten Gehversuche aus? Wie viele Menschen laufen eigentlich?
15 % oder 50 Millionen Amerikaner joggten oder liefen im Jahr 2020, und die Zahl stieg von 2021 bis 2022 um 16 Prozent – wahrscheinlich als Folge der Pandemie. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Laufen viele Aspekte Ihrer persönlichen Gesundheit verbessern kann.
Laufen kann Ihnen helfen, länger zu leben
Stimmt – Sport macht gesund. Das klingt selbstverständlich, aber wie viel Laufen braucht es tatsächlich, um länger zu leben, und ist diese gewonnene Lebenszeit im Wesentlichen dieselbe Anzahl an Minuten, die man ohnehin mit Sport verbringen würde? Gute Neuigkeiten: Fünf bis zehn Minuten leichtes Laufen pro Tag können die Lebenserwartung um mehrere Jahre verlängern – verglichen mit gar keinem Laufen. Ein Artikel im Journal of the American College of Cardiology stellte fest, dass die 24 % der Läufer unter den knapp 55.000 untersuchten Erwachsenen ein um 45 % geringeres Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit und eine um 30 % geringere Gesamtsterblichkeit aufwiesen als Nicht-Läufer. Weitere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Zwischen 1976 und 2003 lud die Copenhagen City Heart Study rund 17.500 Menschen ein – darunter knapp 1.900 Jogger –, um Sterblichkeitsraten zu untersuchen. Über 35 Jahre Nachbeobachtung hinweg lebten diejenigen, die liefen, länger als jene, die es nicht taten. Konkret: Männliche Jogger hatten 6,2 Jahre mehr Lebenszeit, weibliche Joggerinnen 5,6 Jahre mehr. Laufen kann die Lebenserwartung steigern – aber wie sieht es mit den damit verbundenen Verletzungen aus? Stehen das Risiko für Knie- und Hüftschäden dem Gewinn an Lebenserwartung entgegen? Glücklicherweise hat die moderne Medizin es einfacher gemacht, diese Problemstellen zu behandeln. Dr. Carlos A. Uquillas, ein orthopädischer Chirurg vom Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, sagt es so: „Ich würde es viel lieber sehen, dass Sie Ihre Knie verschleißen als Ihr Herz und Ihre Lungen, denn Knie lassen sich viel leichter ersetzen als lebenswichtige Organe." Laufen hält Ihre lebenswichtigen Organe zweifelsohne gesünder und länger funktionstüchtig.
Aber was ist mit Gehen versus Laufen?
Ein kurzer, gemütlicher Spaziergang durch die Nachbarschaft ist wunderbar – so sehr, dass bereits 20 Minuten Gehen den Cortisolspiegel, also die Stresshormone, senken, während Laufen den Cortisol-spiegel zunächst sogar erhöhen kann. Gehen kann zudem dieselbe Anzahl an Kalorien verbrennen – der einzige Nachteil ist, dass man für dieselbe Strecke mehr Zeit benötigt. Allerdings könnte ein Phänomen namens überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), auch als Nachbrenneffekt bekannt, dem Laufen einen Vorteil verschaffen, wenn es um den Kalorienverbrauch geht. Warum? Da der Körper versucht, in seinen Ruhezustand zurückzukehren, verbraucht er zur Erholung mehr Kalorien, und je intensiver der Lauf, desto stärker ist der Nachbrenneffekt. Wie groß ist der Unterschied? Unter Berücksichtigung bestimmter Faktoren kann der Kalorienunterschied zwischen Gehen und Laufen auf derselben Strecke aufgrund von EPOC bis zu 30 % betragen. Gehen und Laufen sind beide hervorragend, doch wenn es ums Kalorienverbrennen auf derselben Strecke geht, gewinnt das Laufen.
Laufen könnte Ihr Gehirn stärken
Laufen kann das Lernen und das Gedächtnis verbessern, aber sind alle Trainingsformen gleich gut für die Gehirnentwicklung? Erstens fördert Laufen die Neurogenese, also die Bildung neuer Neuronen im Gehirn aus dem Hippocampus. Genauer gesagt haben Studien mit Ratten gezeigt, dass Ausdauerübungen wie Laufen die Neurogenese stärker anregen als Krafttraining oder hochintensives Intervalltraining. Bedeutet das, dass man das Laufen nicht mit Gewichtheben ergänzen sollte? Keineswegs – unter anderem deshalb, weil Tests mit Menschen letztendlich einen Beweis für die Neurogenese liefern dürften. Noch wichtiger ist, dass Krafttraining dazu beitragen kann, mehr zu laufen, was wiederum viele der oben genannten körperlichen Vorteile des Laufens mit sich bringen könnte. Es scheint also ein guter Zeitpunkt zu sein, mit dem Lesen aufzuhören, den Aktivitätstracker anzulegen und fünf bis zehn Minuten zu laufen – um länger zu leben, mehr Kalorien zu verbrennen und das Gehirn in Topform zu bringen.