Ernährungsberaterin Katie Lemons erklärt, warum eine personalisierte Ernährung leichter einzuhalten – und obendrein besser für Sie sein kann.
Katie Lemons ist eine in Boston ansässige Ernährungsberaterin, die fasziniert ist von den Auswirkungen der Ernährung auf chronische Erkrankungen. In einem Gastbeitrag gibt uns Katie zehn Ernährungsrichtlinien für bessere Gesundheit, erklärt, warum achtsames Essen so wichtig ist, und verrät, warum Schokolade essen kein Tabu ist.
10 Wege, um Ihre Mahlzeiten gesünder zu gestalten
Von Katie LemonsEines meiner absoluten Lieblingsaspekte an der Ernährungswissenschaft ist, wie individuell sie ist. Vielfalt und Abwechslung sind schließlich die Würze des Lebens – neben Rosmarin und Thymian. Diese Vielfalt spiegelt sich in den vielen verschiedenen Arten wider, wie Menschen essen, um sich gut zu fühlen. Denn am Ende des Tages geht es darum, sich bestmöglich zu fühlen. Das übergeordnete Ziel ist es, Geist und Körper so zu versorgen und zu nähren, dass Energie und Vitalität optimiert werden und man dadurch in der Lage ist, sein höchstes geistiges und körperliches Potenzial auszuschöpfen. Was ich an der Ernährung jedoch am meisten liebe, kann manchmal zu echter Frustration führen. Es wäre sicherlich viel einfacher, wenn es einen Einheitsansatz gäbe – eine einzige Ernährungsweise, die für alle perfekt funktioniert. Aber wo wäre da der Spaß? Auch wenn die individuelle Ernährung sehr unterschiedlich ist, halte ich mich in Zeiten der Frustration oder Unklarheit an einige allgemeine Grundsätze für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Anstatt „Diät" als eine Sprache der Elimination und des Verzichts zu betrachten, ist es viel befreiender und realistischer, darüber nachzudenken, welche Lebensmittel und Lebensmittelgruppen man hinzufügen kann. Es ist auch hilfreich, nicht nur darüber nachzudenken, was man isst, sondern auch wie man isst. Durch die Übernahme langsamer und achtsamer Essgewohnheiten bietet jede Mahlzeit eine Gelegenheit, zu nähren, zu sättigen und zu trösten.
1. Essen Sie hauptsächlich ganze Pflanzen
Mit einer ordentlichen Portion Pflanzen auf dem Teller liegt man nie falsch. Vollgepackt mit Antioxidantien und Phytonährstoffen spielt eine überwiegend pflanzliche Ernährung eine Schlüsselrolle für ein gesundes Immunsystem, einen gesunden Darm, ein gutes Energieniveau, die Stimmung und sogar die Haut. In den Wintermonaten, wenn Grippe, Husten und Erkältungen an jeder Ecke lauern, ist eine gesunde Dosis Vitamine und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse jeden Tag eine großartige Möglichkeit, das Immunsystem zu stärken. Tipp: Wenn eine vegetarische oder vegane Ernährung das Richtige für Sie ist, kombinieren Sie das pflanzliche Nicht-Häm-Eisen aus Spinat, Linsen, Kichererbsen oder Bohnen mit einer Vitamin-C-Quelle, um die Aufnahme zu verbessern. Schon ein kleiner Spritzer Zitronen- oder Limettensaft kann viel bewirken.
2. Essen Sie gesunde Fette, darunter Nüsse, Samen und Omega-3-Fettsäuren
Fette sind unverzichtbar für die Energiegewinnung und das Zellwachstum sowie für die Aufnahme bestimmter Nährstoffe. Sie sind für alle Ernährungsweisen unerlässlich und helfen, das Sättigungsgefühl nach Mahlzeiten zu erhöhen, sodass wir uns länger satt fühlen. Eine fettreiche, gesunde Ernährung kann auch dazu beitragen, Entzündungen entgegenzuwirken. Greifen Sie regelmäßig zu Avocados, Chiasamen, Hanfsamen, Nüssen, Kernen und Nussbutter.
3. Wählen Sie nach Möglichkeit regenerativ und verantwortungsvoll aufgezogene Tierprodukte und Meeresfrüchte
Auch wenn das, was auf meinem Teller liegt, natürlich wichtig ist, achte ich auch darauf, wie es dorthin gelangt ist. Auch wenn ich nicht allzu viel Fleisch esse, investiere ich, wenn doch, in Lebensmittel von Erzeugern, die sich der verantwortungsvollen und artgerechten Tierhaltung sowie der regenerativen Landwirtschaft für die Lebensmittelversorgung heute und in Zukunft verschrieben haben. Es ist auch eine Möglichkeit sicherzustellen, dass ich hochwertige tierische Produkte ohne zugesetzte Antibiotika und Hormone zu mir nehme.
4. Verbessern Sie die Darmgesundheit durch erhöhte Ballaststoffzufuhr, z. B. aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, probiotischen Lebensmitteln und sogar Schokolade
Ich denke bei jeder Mahlzeit gern daran, wie ich meine Darmgesundheit verbessern kann. Interessanterweise produziert der Darm 75 % der Neurotransmitter im Körper (Glückshormone fürs Gehirn!) und enthält zwei Drittel des körpereigenen Immunsystems. Eine Möglichkeit besteht darin, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, insbesondere präbiotische Ballaststoffe, um die nützlichen Darmbakterien zu nähren. Ich strebe täglich 30–40 g aus Lebensmitteln wie Artischocken, Quinoa, Vollkornreis, Spargel, Kichererbsen, Hummus, Kidneybohnen und Süßkartoffeln an, von denen die meisten auch hervorragende pflanzliche Eiweißquellen sind. Außerdem versuche ich, täglich eine Gabel fermentierte Lebensmittel zu mir zu nehmen, wie Kimchi und Sauerkraut. Diese sind großartige Quellen für Probiotika und enthalten Millionen nützlicher Bakterien, die bei regelmäßigem Verzehr therapeutische Wirkungen haben können. Ich verwende auch gerne viel Kakaopulver – in Smoothies, Keksen, heißer Schokolade, egal worin. Kakaogetränke mit hohem Flavanolgehalt führen zu einer Zunahme von Bifidobakterien und Laktobazillen (gute Bakterien) im Stuhl und zu einer Reduzierung von Clostridien (schlechte Bakterien), Plasma-Triglyceriden (ungesunde Fette) und C-reaktiven Proteinen (Entzündungsmarker).
5. Würzen Sie Gerichte auf natürliche Weise mit frischen und getrockneten Kräutern und Gewürzen
Das verstärkt nicht nur den Geschmack jedes Gerichts erheblich, sondern erhöht auch den Polyphenolgehalt. Das ist ein Fachbegriff für Nährstoffe mit sowohl antioxidativen als auch entzündungshemmenden Eigenschaften. Ich streue gerne Rosmarin und Kurkuma über meine Morgeneier oder etwas Dill auf ein Kichererbsen-„Thunfisch"-Püree.
6. Achten Sie bewusst auf Ihren Zuckerkonsum
Auch wenn es völlig unrealistisch ist, Zucker vollständig zu meiden, ist es eine nützliche Strategie, sich bewusst zu machen, wie viel man konsumiert, und Etiketten auf versteckte Zuckerquellen zu überprüfen. Greifen Sie nach Möglichkeit zu natürlicheren Zuckerquellen mit Ballaststoffen, wie Datteln, Honig, Ahornsirup und Kokoszucker, um die Aufnahme zu verlangsamen und starke Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
7. Achten Sie auf den Konsum von raffinierten Kohlenhydraten und Pflanzenölen
Ähnlich wie Zucker können raffinierte Kohlenhydrate zu ungleichmäßigen Blutzuckerspitzen führen, da ihnen Kleie, Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen wurden. Raffinierte Zucker und Pflanzenöle sind Hauptbestandteile vieler verarbeiteter Lebensmittel. Die Öle müssen für die Extraktion intensive mechanische und chemische Prozesse durchlaufen und sind reich an Omega-6-Fettsäuren, was sie recht entzündungsfördernd macht. Setzen Sie stattdessen auf mehrfach/einfach ungesättigte Fette (Nüsse, Samen, Avocado) und Omega-3-Fette (wild gefangener Lachs) für ein ausgewogeneres Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis. Einige Studien berichten, dass dieses Verhältnis für eine optimale Entzündungshemmung nahe bei 1 liegen sollte.
8. Bleiben Sie gut hydriert
Über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken ist für nahezu alle inneren Prozesse des Körpers wichtig – zur Regulierung der Körpertemperatur, zur Aufrechterhaltung der Organfunktionen und sogar zur Verbesserung der Schlafqualität, Konzentration und Stimmung. Es ist auch nach dem Sport wichtig, um das durch Schwitzen verlorene Wasser zu ersetzen. Die Flüssigkeitszufuhr kann direkt aus Wasser erfolgen oder aus bestimmten Obst- und Gemüsesorten mit hohem Wassergehalt, wie Sellerie, Wassermelone, Cantaloupe-Melone, Erdbeeren und Gurken, um nur einige zu nennen.
9. Praktizieren Sie Achtsamkeit und Dankbarkeit bei jeder Mahlzeit
Wenn man Achtsamkeit und Dankbarkeit in jede einzelne Mahlzeit einbettet, fördert das nicht nur das Sättigungsgefühl und den Genuss, sondern hilft auch der Verdauung. Indem wir das Tempo drosseln und jeden Bissen genießen, erinnern wir den Körper daran, sich in seinem entspannten parasympathischen Modus zu befinden – allgemein als „Ruhe-und-Verdauungs"-Zustand bezeichnet – anstatt im hochalerten, gestressten sympathischen Zustand, auch bekannt als „Kampf oder Flucht". Es verbessert sowohl die physische als auch die psychologische Beziehung zum Essen.
10. Versuchen Sie, Reste zu verwerten, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden
Es ist leicht, sich im Supermarkt treiben zu lassen, besonders wenn man hungrig einkaufen geht. Daher ist eine vorherige Mahlzeitenplanung für mich unerlässlich. So kann ich sorgfältig ein Menü zusammenstellen und alle Reste verwerten, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Es schadet auch nicht, dass dabei Geld gespart wird.Danke, Katie! Um mehr von Katie zu erfahren, besuchen Sie ihre Website Twist of Lemons.