À procura de algo novo para adicionar ao seu regime de fitness? Experimente os exercícios pliométricos.
Combinando elementos de cardio e treino de força, a pliometria é um método de treino utilizado por uma grande variedade de atletas. Quando um jogador de futebol americano salta por cima de um adversário em corrida, isso é pliometria. Quando uma estrela do basquetebol executa o lançamento perfeito em suspensão, isso é pliometria. Quando um skatista realiza um ollie de 1,2 metros de tirar o fôlego, bem… já percebeu a ideia! Saiba mais sobre os exercícios pliométricos aqui.
O que é o treino pliométrico?
Também conhecida como "treino de choque", "plios" ou "treino de salto", a pliometria é um tipo rápido e explosivo de exercício de alto impacto cujo objetivo é ensinar os seus músculos a produzir força máxima o mais rapidamente possível. Na sua maioria, envolve diferentes tipos de saltos. Destina-se a ajudá-lo a desenvolver mais potência explosiva e velocidade, razão pela qual os exercícios pliométricos se tornaram indispensáveis para os atletas profissionais. Claro que qualquer pessoa pode beneficiar da pliometria, não apenas os atletas. Seja um profissional em ascensão ou alguém que simplesmente quer acrescentar algo novo à sua rotina de fitness, começar a praticar exercícios pliométricos é uma excelente ideia! Então, de onde veio a pliometria? Na sua forma mais primitiva, foi criada pelo Dr. Yuri Verkhoshansky, um cientista desportivo soviético, no final dos anos 60. Posteriormente, foi desenvolvida e denominada "pliometria" pelo Dr. Michael Yessis e Fred Wilt, que publicaram numerosos livros sobre este método de treino. A área evoluiu consideravelmente desde o trabalho original de Verkhoshansky, mas o germe da sua ideia permanece na abordagem moderna à pliometria.
Os exercícios pliométricos são eficazes?
O principal benefício do exercício pliométrico é o facto de poder ajudar a melhorar a força, a potência e a velocidade, com investigações a sugerir que pode ser uma boa forma de melhorar o desempenho em saltos e sprints em atletas. Estudos também demonstraram que o treino pliométrico pode ser uma forma eficaz de melhorar a agilidade. Além disso, a pliometria — como forma de cardio — pode ajudá-lo a melhorar a sua saúde cardiovascular e a aumentar a frequência cardíaca, tal como o remo ou a corrida. Por ser tão intensa, a pliometria também pode ser um complemento fantástico de um plano de perda de peso, ajudando a queimar calorias e a aumentar o tónus e a definição muscular. De acordo com o Health.com, quatro sessões pliométricas por semana podem fazer com que perca cinco centímetros de cintura em apenas três a quatro semanas. Se procura um abdómen definido, vai querer adicionar pliometria aos seus treinos. Mas primeiro, uma nota de aviso antes de entrarmos nos detalhes do treino pliométrico. Os exercícios pliométricos podem ser extremamente exigentes para o seu corpo e certamente não são uma forma de exercício para começar como iniciante. Além disso, a pliometria tem por vezes má reputação por ser frequentemente associada a lesões por "uso excessivo". A melhor forma de garantir que isso não é um problema é deixar um dia de descanso entre cada sessão pliométrica, devendo também consultar um médico antes de iniciar um novo programa de exercício. Se tem interesse na pliometria, estruturar uma rotina de treino com um personal trainer é uma excelente forma de garantir que não está a fazer nada demasiado avançado para o seu nível de fitness. É também importante lembrar que saltar implica um nível de risco inerente, exercendo uma pressão considerável sobre as articulações. Por esta razão, aprender técnicas de aterragem adequadas é fundamental. Basicamente, é necessário aterrar nos dedos dos pés e rolar até aos calcanhares, dissipando assim o impacto nas articulações.
5 exercícios pliométricos para experimentar
Há uma grande variedade de exercícios pliométricos que pode incorporar na sua rotina de fitness. Aqui estão cinco exercícios de treino populares para adicionar ao seu programa.
- Salto frontal para caixa. Direcionado para fortalecer os glúteos e os quadríceps, o treino de salto frontal para caixa é um dos tipos de exercícios pliométricos mais populares. Salte a partir da posição de agachamento para uma caixa de qualquer altura posicionada à sua frente e, à medida que se torna mais hábil no exercício, vá aumentando a altura da caixa ou adicione peso para tornar o exercício ainda mais intenso.
- Saltar à corda. Este é um dos exercícios pliométricos mais simples, sendo excelente para iniciantes. Salte durante cerca de 60 segundos de cada vez e varie os seus treinos. Há muitas variações diferentes para explorar, incluindo passo alto, salto alternando os pés e de lado a lado.
- Salto lateral para caixa. Muito semelhante ao salto frontal para caixa, o treino de salto lateral para caixa exige que salte de lado para cima de uma caixa. Porquê? Os saltos laterais fazem com que os músculos se contraiam de forma diferente dos saltos frontais, o que significa que um treino de salto lateral para caixa proporciona um tipo de treino ligeiramente diferente.
- Saltos de agachamento. Exigindo um pouco mais de condicionamento do que saltar à corda, os saltos de agachamento exigem que salte diretamente a partir de uma posição de agachamento regular. Após aterrar, baixe o corpo de volta à posição de agachamento para completar a repetição.
- Exercícios de salto lateral. Se já viu jogadores de futebol a treinar, provavelmente sabe o que é um exercício de salto lateral. Basicamente, ficará apoiado numa perna e saltará de um lado para o outro. É uma excelente forma de aumentar a força e o equilíbrio.
Entusiasmado com a perspetiva da pliometria? Considere falar com um personal trainer e pense em algumas das formas como pode incorporar exercícios pliométricos no seu programa de treino regular.