Wir alle brauchen Bewegung, aber auch Inspiration. Wenn Sie trainieren möchten, ohne das Haus zu verlassen, haben wir Heimübungen für Sie – ganz ohne Geräte!
Die Gemütlichkeit zu Hause ist wunderbar – bis man merkt, dass man zu bequem geworden ist oder einfach zu lange zu Hause ist. Während Sie sich vielleicht nach dem Fitnessstudio sehnen oder sich ein spontanes Basketballspiel mit Freunden wünschen, könnte jetzt der perfekte Zeitpunkt sein, sich mit Heimtraining ohne Geräte vertraut zu machen. Ob Sie 5 Minuten oder 30 Minuten Zeit haben: Wir haben einige der effektivsten Übungen für ein vollständiges Körpergewichtstraining zusammengestellt, das darauf ausgelegt ist, Muskeln und Kraft aufzubauen – ganz ohne Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Bringen Sie Ihre Herzfrequenz in Schwung, indem Sie 30 Sekunden lang auf der Stelle joggen, gefolgt von Knieheben und Fersenläufen. Nachdem Sie einige leichte Dehnübungen gemacht haben, kann es losgehen! Und denken Sie bitte daran, vor größeren Änderungen Ihres Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind ein fester Favorit unter Unterkörper-Enthusiasten, da sie Oberschenkelrückseite, Gesäß, Quadrizeps und Körpermitte beanspruchen. Für alle, die auf der Suche nach dem perfekten Strandkörper sind, sind sie ein Muss! Es ist wichtig, während dieses Körpergewichtstrainings eine korrekte Ausführung beizubehalten, um Knie- und Rückenschmerzen zu vermeiden. Achten Sie daher auf die Haltung und die Bewegungen Ihres Körpers. Befolgen Sie diese Schritte für die perfekte Kniebeuge:
- Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie die Knie und verlagern Sie die Hüften nach hinten.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, bis Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind.
- Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen.
- Stehen Sie auf und strecken Sie Hüften und Knie oben vollständig durch.
- Wiederholen Sie dies 20-mal.
2. Unterarmstütz
Kein Heimtraining ist komplett ohne den klassischen Unterarmstütz. Er gilt als eine der besten Übungen zur Stärkung der Körpermitte und kann sogar Rückenschmerzen lindern und die Haltung verbessern. Sobald Sie die klassische tiefe Plankenposition gemeistert haben, gibt es viele verschiedene Variationen auszuprobieren. Lesen Sie diese Anleitung für einen soliden Unterarmstütz:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, mit den Ellbogen unterhalb der Schultern und den Unterarmen auf dem Boden.
- Halten Sie Ihre Füße angespannt, mit den Zehen auf dem Boden.
- Heben Sie Ihren Körper an, sodass nur Unterarme und Zehenspitzen den Boden berühren.
- Bleiben Sie in einer geraden Linie, parallel zum Boden.
- Spannen Sie Gesäß und Körpermitte für maximale Muskelaktivierung an.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
3. Liegestütze
Wer liebt nicht einen guten alten Liegestütz? Es ist ein zeitloser Klassiker des Körpergewichtstrainings, der hervorragend für Brust, Schultern, Trizeps und Körpermitte ist, und lässt sich je nach Fitnesslevel ganz einfach anpassen. Runter und 100 davon! Nun gut, vielleicht nicht ganz so viele. Hier sind Schritte für einen bilderbuchreifen Liegestütz, den Sie in Ihr Heimkörpergewichtstraining integrieren können:
- Stellen Sie Ihre Hände und Füße etwas breiter als schulterbreit in einer hohen Plankenposition auf.
- Senken Sie Ihren Körper Richtung Boden, dabei die Ellbogen nah am Körper halten.
- Achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Körper gerade ist und Ihr Nacken in einer neutralen Position ist.
- Wenn Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederholen Sie dies 10-mal.
4. Wandsitzen
Wandsitzen ist ein hartes Training für den Unterkörper und beansprucht Quadrizeps, Oberschenkelinnenseite und Oberschenkelrückseite. Diese einfache, aber hochwirksame Übung wird Ihren Quadrizeps im Handumdrehen zum Brennen bringen. Nehmen Sie die perfekte Wandsitzposition ein, indem Sie diese Schritte befolgen:
- Drücken Sie Ihren Rücken flach gegen die Wand.
- Stellen Sie Ihre Füße 30–60 cm nach vorne.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis Sie sich in einer sitzenden Position befinden.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
5. Sprungausfallschritte
Diese explosive Übung wird Ihre Sprungkraft definitiv steigern. Sprungausfallschritte sind hervorragend für den gesamten Unterkörper, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäß, Waden und Hüftbeuger. Achten Sie nur darauf, dass Sie genug Platz haben, da etwas mehr Raum benötigt wird. Befolgen Sie diese Schritte für einen perfekten Sprungausfallschritt:
- Treten Sie aus dem Stand heraus nach vorne in die Ausfallschrittposition.
- Achten Sie darauf, dass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Springen Sie hoch und wechseln Sie die Beine in der Luft.
- Landen Sie mit den entgegengesetzten Beinen in der Ausfallschrittposition.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 15-mal.
Das war's also – 5 der besten Heimtrainings ohne Geräte. Probieren Sie sie aus und sehen Sie, ob DIY-Fitness Ihnen helfen kann, jeden Tag ein bisschen stärker zu werden.