Les régimes à base de plantes sont-ils vraiment meilleurs pour la santé ? Nous avons interrogé le scientifique, auteur et coach diététique Ray Cronise pour le découvrir.
J'ai demandé à l'un de nos rédacteurs de réaliser une interview de Ray Cronise dès 2015 car son approche non orthodoxe, sa capacité à repenser les normes nutritionnelles à travers une démarche fondée sur des preuves, et ses nombreux partisans passionnés (appelés Cro-Nuts) m'intriguaient. Cronise est un ancien scientifique de la NASA et une star dans le monde de la perte de poids ; c'est lui qui est derrière le succès de nombreuses transformations de célébrités — ainsi que les réussites en matière de perte de poids de personnes ordinaires. En février, le réalisateur de « Clerks » Kevin Smith a révélé avoir subi une crise cardiaque massive, et a d'abord attribué le mérite à Cronise et à notre ami Penn Jillette pour sa perte de poids rapide et l'amélioration de sa tension artérielle.*Cronise — dont le dernier projet, JustSides.com, propose de savoureuses recettes d'accompagnements à base de plantes — propose également un coaching personnalisé pour la perte de poids, et il a fait les gros titres avec son « régime à la pomme de terre ». Et si les gros titres sont bons pour les affaires, « le régime à la pomme de terre » n'est pas vraiment une chose. Oui, Cronise est connu pour recommander un « régime mono » au début de son programme de perte de poids comme une remise à zéro des papilles, mais cela ne dure pas longtemps, et cela n'explique pas l'essentiel de ses convictions — un changement de mode de vie vers un régime à base de plantes pour une santé optimale.
Le nouveau livre de Cronise, Plant-Based Nutrition, co-écrit avec Julieanna Hever (tous deux photographiés ci-dessus), diététicienne diplômée titulaire d'un master en nutrition, l'illustre clairement. Il s'agit d'une mise à jour du premier Idiot's Guide, et va bien au-delà des pommes de terre. Le livre contient beaucoup de bonnes données scientifiques et inclut des recettes de chefs cuisiniers célèbres, ainsi que des anecdotes de personnalités qui affirment avoir bénéficié de ce mode de vie, dont Jillette, qui a rédigé l'introduction — drôle et qui tient ses promesses, naturellement.Bien que je ne sois pas encore à 100 % végétalien, j'ai adoré le livre et l'ai trouvé inspirant, et ce passage enfoui page 183 dans le chapitre intitulé « Gagner à la perte de poids » m'a vraiment frappé : « Nous avons été leurrés en pensant que tout cet engloutissement et ces contorsions sont le secret du succès. Les gens veulent blâmer la nourriture des déserts alimentaires, les blessures aux genoux, les OGM, les métabolismes défaillants et les hormones. La réalité est que, il y a un siècle, la nourriture était économiquement rare et que de nombreuses recettes traditionnelles transmises de génération en génération sont construites à partir de la base de la pyramide alimentaire. C'est un avantage quand la nourriture est rare. Mais aujourd'hui, c'est inadapté. »
Interview avec Ray Cronise, 2e partie
Pour notre deuxième interview, j'ai posé à Cronise quelques questions de suivi, allant de sa motivation à ses conseils pour les personnes qui peinent à effectuer ce changement. Je lui ai également demandé si nous pouvions partager une recette à la fin, et il a dit oui. Venez donc pour la science — mais restez pour les délicieux haricots.
Q : Avec autant de conseils nutritionnels déjà disponibles, qu'est-ce qui vous a inspiré à écrire ce livre ?
Julieanna a écrit la première édition en 2011, et ce fut un grand succès pour la série Idiot's Guide. Nous avons commencé à travailler ensemble fin 2016 et avons publié notre premier article dans une revue à comité de lecture, le Journal of Geriatric Cardiology, début 2017 : « Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease. » Nous sommes arrivés à cela avec des perspectives complètement différentes — l'une centrée sur le volet clinique de la nutrition à base de plantes et l'autre sur la longévité en bonne santé. Au fur et à mesure que nous rédigions l'article, il est devenu évident que les messages non seulement se rejoignaient, mais étaient incroyablement synergiques.
Beaucoup de gens abordent la nutrition sous l'angle du manque — cette idée était, après tout, présente à la naissance de la nutrition il y a plus d'un siècle, quand la nourriture était économiquement limitée. Aujourd'hui, cependant, le nombre de personnes chroniquement surnutries dépasse celui des sous-nutries. C'est la malnutrition — un excès de nutrition — qui est souvent négligée en contexte clinique. La recherche sur la longévité en bonne santé semble pointer vers l'idée que moins, c'est plus. Un régime alimentaire complet à base de plantes semble imiter ces effets favorables à une vie saine observés dans la recherche sur la longévité.
En résumé, pourquoi pensez-vous qu'un régime à base de plantes est le meilleur pour la santé à long terme ?
Un régime à base de plantes est le seul régime dont il a été démontré qu'il inverse les maladies cardiovasculaires avancées et le diabète de type 2, et il a été associé à une réduction du risque d'hypertension, d'hypercholestérolémie, d'obésité, de certains cancers et de la plupart des maladies chroniques. De plus, remplacer les produits animaux et les aliments transformés par des aliments végétaux complets soutient la fonction immunitaire en améliorant le microbiome et offre une charge nutritive élevée sans excès de calories. Les régimes à base de plantes sont également associés à une réduction de symptômes non spécifiques courants, tels que les brûlures d'estomac, le syndrome de l'intestin irritable, l'acné, l'apnée du sommeil, l'eczéma, et bien d'autres.
Quel conseil donneriez-vous à ceux qui souhaitent adopter un régime plus végétalien, mais qui peinent à effectuer la transition ?
Il est facile d'inventer des inquiétudes à partir d'une perte perçue, mais reconnaissons que la majeure partie de l'assiette est déjà composée de végétaux. De nombreux accompagnements traditionnels étaient le plat principal à une époque où la nourriture était moins abondante et où seuls les plus aisés souffraient de surnutrition chronique. Depuis 2011, les personnes surnutries sont, pour la première fois dans l'histoire, plus nombreuses que les sous-nutries. L'obésité est désormais un symptôme de la pauvreté, et cela est en grande partie dû à la disponibilité d'aliments hyper-palatables. Alors que tout le monde s'inquiète d'« en avoir assez », d'un point de vue nutritionnel, les gens raccourcissent leur vie en mangeant trop. Une partie de ce comportement est probablement due au battage médiatique autour des repas fréquents et des apports suffisants en protéines, alors qu'en réalité, les maladies de carence nutritionnelle courantes il y a un siècle — comme le scorbut, le rachitisme et la pellagre — sont peu répandues de nos jours. Nous utilisons la prévention des carences comme base de l'éducation nutritionnelle, alors que la plupart des gens meurent prématurément de maladies liées à un excès nutritionnel. Notre conseil est simplement de trouver des recettes complètes à base de plantes que vous aimez et de développer votre répertoire de repas sains.
Quelles sont les considérations nutritionnelles les plus importantes à garder à l'esprit pour ceux qui souhaitent adopter un régime plus végétalien ?
Le mythe le plus important que nous réfutons est l'idée que l'ajout de produits animaux dans l'assiette la rendrait nutritionnellement complète. Rien n'est plus éloigné de la vérité. On entend les gens s'exclamer au sujet des « protéines », et pourtant la plupart ignorent que les dizaines de milliers de protéines (au pluriel) sont synthétisées à partir de seulement 20 acides aminés. Aucun animal ne produit les 20, et les 9 acides aminés qui doivent provenir de notre alimentation sont fabriqués par les plantes. Tous les aliments végétaux complets contiennent les 20 acides aminés, et c'est pourquoi les 10 plus grands mammifères de la planète — dont 5 rhinocéros, 2 éléphants, l'hippopotame, la girafe et le gaur — ne mangent pas de chair animale, et pourtant sont tout à fait musclés.
Un régime riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, champignons, noix, graines, herbes et épices contient une abondance de phytonutriments bénéfiques et limite les nutriments potentiellement néfastes pour la santé.
Quel type de recettes les lecteurs trouveront-ils dans ce livre ?
Nous avons une collection d'environ 45 recettes délicieuses, simples et nutritives tirées du livre original, ainsi que de nouvelles recettes de chefs végétaliens célèbres. Vous y trouverez une grande variété de plats, des entrées légères aux plats principaux alléchants, et même des douceurs sensationnelles comme des cookies et des gâteaux.
Un grand merci à Ray pour son temps, et pour la recette ci-dessous, tirée de leur livre. Rapide et composée uniquement de bons ingrédients, elle pourrait bien devenir votre nouvelle recette estivale préférée.
Haricots et quinoa faciles
Ce plat unique, chaud et nourrissant, a une saveur très sud-occidentale.Ingrédients
1 petit oignon jaune, haché2 gousses d'ail moyennes, émincées ou écrasées1/4 tasse de bouillon de légumes1/2 tasse de quinoa sec1 boîte (425 g) de haricots pinto ou noirs sans sel ajouté, rincés et égouttés1 tasse d'eau1/2 c. à café de cumin moulu1/4 c. à café de sel de mer (facultatif)1/4 c. à café de poivre noir fraîchement moulu1/2 tasse de grains de maïs surgelés, décongelés1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
Instructions
- Dans une casserole moyenne à feu moyen, faire revenir l'oignon et l'ail dans le bouillon de légumes pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient translucides.
- Ajouter le quinoa, les haricots, l'eau, le cumin, le sel de mer (si utilisé) et le poivre noir. Porter à ébullition, réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 20 minutes en remuant fréquemment, ou jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé.
- Incorporer le maïs et la coriandre jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds. Retirer du feu et servir.
*Dans l'épisode du 23 avril 2018 de « The Today Show », Kevin Smith a annoncé qu'il était le nouveau ambassadeur de Weight Watchers.