장기간 체중 변화를 관리해야 하는 이유는?

선진국에서는 풍성하지만 균형이 무너진 식단이 과도한 지방이나 과체중을 유발하게 됩니다.

반면 스트레스나 유행에 따른 영향과 같은 현대의 생활 여건은 식습관 문제나 비정상적인 감량을 유발하기도 합니다.

비만이나 영양실조와 연관된 합병증을 피하려면 예방이 최선입니다.

체형과 삶의 질 관리 과정에는 정기적인 체중과 체지방량 및 근육량 측정이 중요합니다.

정상 체중이란?

보편화되긴 했지만 이 개념은 잘못된 것입니다: 이상적인 체중이란 없습니다.

최근의 식단이나 수화 작용에 따라 체중은 단기간에 변동할 수 있습니다. 복합적인 규제 메커니즘을 개입시켜 단기간에 1~2kg을 증감하는 것은 중요하지 않습니다.

"정상 체중 영역"을 정의하는 것이 더 적합합니다.

세계보건기구(WHO)는 이 정상 영역을 정의하기 위한 표준화된 방법을 제시합니다: 체질량지수(BMI)는 개인의 체중과 신장의 제곱 간 관계로 계산됩니다(BMI). 정상 범위는 영양 관련 질환 위험이 최소한인 BMI 범위입니다.

체질량지수(BMI)란?

이 지수는 개인의 체중을 신장의 제곱으로 나눈 값으로 정의되며, kg/m2로 표현됩니다.

건강 위험과 연관된 비정상적인 체중을 평가할 수 있는 세계보건기구가 채택한 국제 표준입니다(너무 낮음 또는 과도).

따라서 각 위험도마다 기준 영역 또는 정상 범위(날씬, 정상 지수, 과체중, 비만)가 지정됩니다.

일반적인 18~25 사이의 BMI가 영양 질환 위험이 최소한인 정상 체중 영역에 속합니다.

BMI는 단지 지표일 뿐이며, 체형은 고려하지 않는다는 점을 기억해야 합니다. 예를 들어 메이저 운동 선수들은 근육량으로 인해 BMI가 높기 때문에 건강적인 문제가 없습니다.

체중 모니터로는 부족한 이유는?

체중이나 BMI 모니터만으로 심신의 영향을 받는 인체의 다양한 구성요소의 변화를 파악할 수 없습니다.

다이어트 목표 (지방 제거)를 관리하기 위해 체중을 측정하거나 신체 균형 및 체형만 관리하면 위딩스가 다음과 같은 신체의 2개 요소를 구분할 수 있습니다:

- 체지방은 지방 조직의 트리글리세리드에 해당하는 무정형의 비혈관 구획입니다. 이것이 전체 체중에서 남성은 15%, 여성은 23%를 차지합니다. 인체에서 지방의 존재는 중요하며, 체온을 조절하고 기관과 관절의 외피 역할을 합니다.

- 근육은 근육과 뼈, 그리고 기관의 일체입니다. 중요 성분인 물과 전해질(약 73%), 미네랄 염분 및 단백질을 함유하고 있습니다. 근육은 에너지를 소비하는 신체의 엔진입니다.

다이어트와 운동이 이들 구획에 미치는 영향은 서로 다르며, 이들 구획을 정확히 분석하지 않고서는 체중 변동을 올바르게 해석할 수 없습니다.

예를 들어, 일부 여성들의 경우 생리전 기간에 체중이 증가합니다. 이러한 변화는 지방은 증가하지 않고 근육에 저장된 수분이 증가하기 때문입니다.

반대로 격렬한 운동을 하면 땀에 의해 탈수 현상이 일어나고 수 시간 만에 1~2kg이 감량됩니다. 하지만 역시 지방에는 영향이 없습니다. 저장된 지방이 큰 폭으로 변동하는 데는 오랜 기간이 소요됩니다.

마지막으로, 부실한 식단은 지방의 손실 없이 근육 상실을 초래하므로 원하는 미적 효과를 얻을 수 없습니다. 체지방과 근육량을 확실하게 구분하는 것이 식단 불균형을 감지하는 데 도움이 됩니다.

체지방량을 관리하는 이유는?

지방은 체온을 조절하고 기관 및 관절을 보호하는 중요한 성분입니다.

따라서 건강을 위해 일정량이 필요하지만, 과도한 지방은 미적 차원을 넘어 건강 위험을 초래할 수 있으므로 피해야 합니다. 과도한 지방 조직(지방)은 심혈관 질환이나 고혈압 질환을 유발할 수 있습니다.

따라서 다이어트 과정에서 체지방량의 중요성을 평가하고 그 변동 과정을 모니터하는 것은 흥미로운 일입니다. 과도한 지방이 항상 가시적이지는 않으며 항상 과체중이 수반되지도 않습니다.

다이어트 중에는 노력에 의한 실질적인 지방 감소를 의식하는 것이 동기 부여가 됩니다.

근육량을 관리하는 이유는?

근육은 근육과 뼈, 그리고 기관의 일체입니다. 중요 성분인 물과 전해질(약 73%), 미네랄 염분 및 단백질을 함유하고 있습니다. 근육은 에너지를 소비하는 신체의 엔진입니다: 따라서 날씬해질 가능성을 나타내는 좋은 지표입니다.

예를 들어, 한 전직 운동 선수는 항상 체중을 쉽게 감량합니다(운동 중 근육을 통한 유리지방산 활용 방법을 알고 있는 것입니다). 반대로 정상 체중의 어떤 사람들은 체지방량이 체중의 40%를 넘는 경우가 있습니다; 따라서 육체적인 활동을 하지 않고는 감량하기 어렵습니다.

사실 운동은 근육량을 발달시켜 칼로리 소비 속도를 빠르게 합니다. 근육량이 증가하면 대사율도 증가하면서 과도한 체지방을 줄이고 건강하게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

따라서 체중 변동을 올바르게 해석하고 활동을 증진시키려면 근육량에 대한 지식과 모니터링이 중요합니다.

불균형한 식단은 근육 수축을 초래하여 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

기초대사율이라고도 하는 일일 휴식 에너지 소모를 근육량으로 추정할 수 있습니다. 소비되는 칼로리 수가 적은 칼로리가 소비될 때 감소하고 육체적으로 활동적일 때 증가하는 이 수치와 부합하도록 식단을 조절하시기 바랍니다.

체성분 분석 및 체지방량 측정에 관하여 더 알아보기

실험실에는 이미 복합적인 방법이 존재하지만, 신체의 전기적 속성을 탐구하는 인체 분석 방법의 틀은 1970년대 A.L Thomasset 박사가 구축했습니다. "생물 전기 임피던스 측정"이라는 이름으로 알려진 이 기법을 채택하여 체중계와 통합시켰습니다.

매우 미세한 전류(절대적으로 안전하고 통증도 없습니다.)를 발로 흘려보내는 동시에 이 전류와 만나는 전기 저항을 측정하는 원리입니다.

지방 조직은 도체가 아니므로, 저항은 근육량과 비례합니다. 여러 등식을 사용하여 근육량을 계산한 후 체중에서 근육량을 빼는 방법으로 체지방량을 계산합니다.

주의: 심박 조정기와 같은 전기 기구를 착용한 사람은 임피던스 측정 장치를 사용해서는 안 됩니다.

정상 체성분이란?

정상적인 체성분은 다음과 같은 목표를 충족시킵니다:

- 건강 위험을 최소화하는 한도 내에서 체중 유지 (BMI 18 ~ 25에 해당),

- 근육량이 라이프스타일에 적합,

- 인체에 중요한 역할을 하기에 충분한 체지방량을 유지하되 과도하지 않음,

- 미적 차원의 개인적 만족.

이와 별도로 체지방 및 근육량 추이를 따라 이 값을 연령, 신장 및 성병에 따라 정해진 기준과 비교하면 식단 불균형을 감지하고 그 이유를 이해하는 데 도움이 됩니다.

의심이 생기는 부분이 있을 경우 반드시 전문의와 상의해야 합니다.

하루 중 본인의 체중 측정 시간은? 그리고 횟수는?

항상 하루 중 같은 시간에 체중을 측정하는 것이 중요합니다.

최적의 순간은 식사, 소화 및 육체적 활동에 의한 하루 중 체중 변동을 피하기 위해 아침 기상 후 약 30분 후입니다.

동일한 조건에서 주당 2회 체중을 측정하는 것이 가장 좋습니다.

일일 변동보다는 장기적인 모니터링이 더욱 중요합니다.

정확한 체중 측정 방법은?

성인의 경우 하루에도 체중이 약 2kg 정도 변동할 수 있습니다(어린이는 1kg).

체중을 정확히 모니터하기 위해 따라야 할 몇 가지 팁이 있습니다:

- 체중계를 고정된 바닥에 놓고 같은 위치에 둡니다.

- 아침에 기상해서 옷을 입지 않은 상태로 체중을 측정하는 것이 가장 좋습니다.

- 식사 또는 음용 직후에는 체중을 측정하지 마십시오.

체중 수분 비율을 표시하지 않는 이유는?

체중 수분은 세포내 수분과 세포외 수분 사이에 분포됩니다. 임신, 부종, 또는 인체 수화와 같은 조건은 큰 폭의 변화가 있을 수 있습니다. 의심 사항이 발생할 경우 저희가 권하는 의학적 도움을 얻어 수화율을 모니터해야 합니다.

일반용 Withings WiFi 체중계에 수화율을 표시하지 않는 것도 이 때문입니다.

요요 현상이란? 그것을 피할 방법은?

부실한 다이어트 과정에서 끊임없는 일련의 체중 증감 현상이 나타나는데 이것을 요요 현상이라고 합니다.

이것을 이해하기 위해서는 음식을 섭취할 때 일부는 신체에 의해 가용 에너지로 직접 변환되고 일부는 없어지며, 일부는 지방의 형태로 저장됩니다다.

부실한 다이어트 중에는 (식사를 거를 경우) 신체가 음식을 상당 부분의 지방 형태로 저장하여 최소 과잉 반응합니다. 이것이 바로 요요 현상이며, Withings 체중계는 체지방량을 알려줌으로써 이것을 신속히 감지하고 수월하게 피할 수 있도록 도와줍니다.

상황에 따라 다이어트에 돌입하기 전에 전문의의 상담을 받을 것을 적극 저장됩니다.